Plancha con sentadilla Vs. Burpee

Aunque los términos plancha con sentadilla y burpee (squat thrust y burpee) son usados como sinónimos, en realidad, no refieren al mismo ejercicio. Son variaciones del mismo ejercicio. Ambos movimientos incorporan entrenamiento aeróbico y fortalecimiento en una sola secuencia, trabajando tu sistema cardiovascular, tus piernas y tu tren superior. El burpee es un movimiento más avanzado, con una porción poliométrica que la plancha con sentadilla no tiene. La plancha con sentadilla es una ejercicio para principiantes que puedes usar como base para después practicar el burpee.

Técnica

La técnica es similar en ambos ejercicios, pero el burpee incluye un salto al final del movimiento. Comienza de pie, agáchate y coloca tus manos contra el piso. Con fuerza, patea hacia atrás con ambos pies para terminar en posición de plancha, es decir formando una línea recta desde tu cuello a tus tobillos. Con fuerza, empuja de nuevo con ambos pies para regresar a la sentadilla. Es aquí donde ambos ejercicios divergen. En el caso de la plancha con sentadilla, simplemente ponte de pie. Para hacer un burpee, salta con fuerza.

Nivel de dificultad

El burpee es un ejercicio más difícil debido al salto al final, que incrementa el reto cardiovascular y la potencia de piernas requerida. Si estás empezando a hacer este ejercicio, comienza con la plancha con sentadilla y perfecciona la forma de hacerlo antes de avanzar al burpee, que es más intenso. Una vez que puedas completar con facilidad de 15 a 20 burpees de buena forma, prueba algunas variaciones.

Variaciones

Puedes incorporar estas variaciones a la plancha con sentadilla o al burpee. Agrega una flexión a la secuencia del movimiento para trabajar los pectorales y los tríceps. Después de aterrizar en la posición de plancha, completa una flexión antes de mover tus pies hacia la posición de sentadilla. También puedes agregar resistencia usando un chaleco con peso o sosteniendo algún peso, como mancuernas o una bola medicinal en las manos. El ejercicio de ocho conteos es una variación del burpee usada en la milicia. Agrega un movimiento extra con los pies a la secuencia. Comienza como lo harías normalmente. Una vez que estés en la posición de plancha, haz una flexión y patea lateralmente, aterrizando con las piernas abiertas. Salta y pégalas nuevamente antes de terminar el ejercicio.

Precauciones

Tanto para el burpee, como para la plancha con sentadilla, debes caer en la posición de sentadilla llevando tus caderas hacia atrás y doblando las rodillas. No dobles la cintura como si estuvieses recogiendo un papel del suelo. Si has sufrido lesiones de rodilla o tienes alguna enfermedad que haga que tus articulaciones sean sensibles al impacto, no es recomendable hacer burpees. Siempre consulta con un médico antes de comenzar en programa de ejercicios y calienta con alguna actividad aeróbica, como trotar, caminar o andar en bicicleta por 5 o 10 minutos.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por eduardo moguel