Cómo hacen la plancha (plank) los hombres

Los hombres pueden reírse del ejercicio de plancha (plank), porque aparenta ser demasiado simple, hasta que lo intentan por un par de minutos y se dan cuenta de lo efectivo y desafiante que puede ser. Vale la pena el esfuerzo, estos ejercicios trabajan el abdomen, la espalda baja, los hombros y glúteos y pueden ayudar a los hombres a prepararse para el levantamiento de pesos cuando se incorpora a la rutina de calentamiento. La plancha básica es el primer ejercicio a dominar antes de avanzar a las modificaciones más avanzadas; practica la plancha y pronto tendrás un nuevo arsenal de movimientos para trabajar tus abdominales.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Estera de ejercicios
  • Reloj

Instrucciones

  1. Colócate sobre las cuatro extremidades en el piso. Flexiona tus codos y apoya tus antebrazos en el piso, paralelos entre ellos, con las palmas hacia abajo. Asegúrate de que tus codos se encuentren directamente bajo tus hombros y no hacia afuera, lo que puede colocar demasiada tensión en tus hombros y llevar a lesiones.

  2. Enrolla los dedos de tus pies para apoyarte sobre ellos en el piso, jala tu estómago hacia tu espina dorsal y levanta tus rodillas de modo que tus piernas estén extendidas y haya una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Tus caderas deberían tener la misma altura que tus hombros y ligeramente mete el cóccix para evitar que tu trasero se levante en el aire, lo que desalineará tu postura.

  3. Balancea tu peso entre tus pies y hombros. Los hombres tienden a ser más fuertes de la parte posterior del cuerpo que de las piernas y puede ser fácil para ellos colocar la mayor parte de su peso sobre los hombros, pero eso podría causar demasiada tensión y mover la alineación, llevando a lesiones.

  4. Sostén la postura de plancha por uno a dos minutos, eventualmente trabajando tus series hasta lograr dos minutos. Completa de tres a cinco series en total.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por arcelia gutiérrez