Un plan saludable de pérdida de peso por semana

Las promesas de una pérdida de peso fácil y rápida son bombardeadas por los proveedores de las dietas de moda, los comerciantes de píldoras de dieta y portadas de revistas de ejercicio. Los shows como "The Biggest Loser" hacen que parezca que perder 10 o incluso 20 libras a la semana es posible. La pérdida de peso sostenible viene de un enfoque gradual. Sigue una nutrición sensible, consume tamaños de porciones razonable y sigue un estilo de vida saludable para conseguir un peso saludable.

Factores

Todo el mundo quema una cantidad básica de calorías al día simplemente para funcionar: bombear sangre, eliminar desechos y respirar. Esta es tu tasa metabólica basal (TMB) y está influenciada por tu tamaño (las personas más grandes queman más calorías), masa muscular, genética, género y edad. Además de tu TMB, cada actividad que haces, desde bañarte hasta salir de compras o escribir en tu computadora, quema calorías. La cantidad de calorías quemadas al hacer un movimiento específico depende del nivel de intensidad, tu tamaño y tu eficiencia. El ejercicio contribuye a esta quema calórica. Por ejemplo, una mujer de 150 libras que corra a 6 millas por hora en una corredora (a 10 minutos por milla) quema alrededor de 1.000 calorías en una hora. Consume más calorías de las que gasta en un día para subir de peso, mantén tu consumo para mantener tu peso y crea un déficit calórico para perder peso.

Tasa de pérdida de peso

La mayoría de nutricionistas, como los de la Mayo Clinic, Harvard School of Public Health y los National Institutes of Health, recomiendan una pérdida de peso lenta y estable de alrededor de 1 a 2 libras a la semana. Para perder sólo una libra a la semana, necesitas quemar 3.500 calorías más de las que consumes. Puedes crear este déficit reduciendo calorías a tu consumo diario, aumentando tu nivel de actividad o combinando las dos cosas. Intenta gastar de 500 a 1.000 calorías más de las que consumes al día para perder 1 a 2 libras por semana.

Método

Una tasa de pérdida de peso de 1 a 2 libras a la semana significa que no tienes que experimentar una privación terrible. Los National Institutes of Health advierten que las mujeres no deben tomar menos de 1.200 calorías al día y los hombres no menos de 1.500 al día. Reduce las calorías discrecionales primero, como las sodas y dulces, para contribuir a tu déficit calórico. Llena la mitad de tu plato con alimentos de alto volumen y bajos en calorías, como verduras verdes, un cuarto de tu plato con un carbohidratos saludables, como granos enteros y batatas, y un cuarto de tu plato con una proteína magra, como aves sin piel o pescado. Haz que el ejercicio sea una prioridad. Incluso quemar unas 250 calorías extra al día al caminar por 40 minutos contribuye a la pérdida de peso.

Beneficios

Se recomienda perder peso gradualmente, ya que esto usualmente impulsa la formación de nuevos hábitos. Perder 1 o 2 libras a la semana requiere diligencia, pero no tanta como para desanimarte y rendirte en unos cuantos días. La privación severa que a menudo es recomendada en dietas de moda que te prometen perder 5 o 10 libras a la semana puede hacer que tengas un hambre y antojos incontrolables. Cuando te privas al estar en una dieta de muy pocas calorías para perder peso rápidamente, tu cuerpo comienza a eliminar masa muscular magra en vez de sólo grasa. Un enfoque gradual le permite a tu cuerpo quemar en mayor parte la acumulación de grasa, especialmente si hacer ejercicio junto con tu plan alimenticio modificado.

Consideraciones

Algunas de las personas que hacen cambios drásticos en la dieta o en los niveles de ejercicios pueden perder más peso las primeras semanas de esfuerzo. Recuerda, hacer cambios por sólo un corto periodo puede darte resultados al comienzo, pero cuando regreses a tus antiguos hábitos, tu peso regresará. Los investigadores de UCLA estudiaron los datos de 31 estudios de dieta diferentes y reportaron en abril del 2007 en una edición de “American Psychologist” que la mayoría de las personas que hacen dieta vuelven a subir de peso en unos años. Hacer cambios de peso pequeños en tu dieta con los que puedas vivir toda la vida y crear un estilo de vida más activo, encontrando una actividad que disfrutes, es la única forma segura de lograr y mantener un peso saludable.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por ana maría guevara