Plan saludable de entrenamiento para el corredor de maratones

Cómo prepararse para una carrera de 26,2 millas sin exagerar

Además de correr, el entrenamiento cruzado - natación, entrenamiento elíptico - ha demostrado ser eficaz para la preparación para un maratón.

[Correr sobre superficies blandas] es tan importante como aquellas cosas pequeñas, como el uso de hielo, masajes y terapia física cuando tienes recurrentes problemas musculares.

— Sonja Friend-Uhl, corredor estadounidense mayor de 40 que mantuvo el récord en la carrera de 1.500 m.

Los maratones aumentaron su popularidad a principios del siglo XXI, aumentando el número de finalistas en Estados Unidos de 224.000 en 1990 a 507.000 en 2010, según el Informe Anual de Running USA. Si bien el evento solía atraer sólo máquinas de entrenamiento incondicionales cuya intención era correr contra el tiempo, otros corredores o ambos, el maratón es ahora también para las personas que se lo toman suavemente. Estos corredores suelen participar para recaudar dinero para una organización benéfica o simplemente para completar el evento en aras de una medalla de participante. Muchos de ellos no tienen entrenamiento significativo o antecedentes atléticos. Como resultado, los programas de formación y horarios tradicionales, la mayoría de las cuales están dirigidos a los experimentados corredores de competiciones de resistencia con probada durabilidad y quizás antecedentes competitivos, no son adecuados para muchos, o la mayoría de los participantes de maratones de hoy. Muchas personas simplemente se desgastarían si siguieran estos planes al pie de la letra, jamás llegando a la línea de salida, y mucho menos al final. Afortunadamente, la tecnología y la creatividad se han combinado para ofrecer opciones para prepararse para competir, que involucran actividades distintas aparte de correr.

Lo imprescindible

La mayoría de las personas se entrenan para un maratón todos los días o casi todos los días. Esto tiene sentido. La fuerza de voluntad es el factor más importante para terminar un maratón sin una gran incomodidad.

No todos, sin embargo, tienen la estructura física para cumplir con 70 o más millas a la semana, comunes entre los maratonistas recreativos competitivos. Los problemas biomecánicos que normalmente no molestan en las distancias más cortas, pueden causar problemas a la gente que corre 40 o 50 millas a la semana.

Pero esto no tiene por qué limitarte.

Hay, por supuesto, ciertos tipos de recorridos que no puedes permitirte evitar, incluyendo una larga corrida de 16 a 22 millas cada una o dos semanas, una de 10 a 13 millas una vez por semana, y uno de rapidez - un recorrido de regularidad o de alta intensidad con intervalo de sesiones - que incluye distancias de tres a cinco millas a un ritmo de 10 km o más rápido.

Muchos corredores completan el resto de los días de la semana con carreras fáciles de recuperación, pero puedes elegir otros entrenamientos que logren prácticamente la mismo.

Cada semana puedes hacer los tres ejercicios que figuran previamente como aquellos que no debes dejar de hacer, y agregar una corrida fácil y dos ejercicios de entrenamiento cruzado, lo que te permite un valioso día de descanso total.

El entrenamiento cruzado

Hace algunas décadas, el único recurso que los corredores lesionados o frágiles tenían cuando trataban de realizar un entrenamiento que no fuera correr, era un ergómetro, la bicicleta al aire libre o, tal vez la natación. Aunque éstos proporcionan un estímulo aeróbico, no significan correr realmente, ya que involucran a diferentes grupos musculares. Recientemente, las máquinas elípticas, escaladoras y chalecos de agua - que permite a los corredores imitar la corrida, mientras están en una piscina - han entrado en juego, permitiendo a corredores prudentes realizar ejercicios que sin duda contribuyen al entrenamiento para un maratón.

Sonja Friend-Uhl, una corredora y preparadora física profesional, utiliza el entrenamiento cruzado que la mantiene sana y competitiva en sus años 40.

"La elíptica sería mi primera elección [de entrenamiento cruzado]", dijo. "Hazlo sin apoyarte en los carriles, y levanta tus brazos como si estuvieras corriendo, ya que esto hace trabajar los músculos de tu torso. Mi segunda opción sería la de imitar el correr en una piscina profunda, al hacerlo con un chaleco de agua o la bicicleta fija".

Elijas lo que elijas hacer, obtén tu ritmo cardíaco hasta aproximadamente 75% del máximo durante al menos 20 a 30 minutos. Si decides el de correr en la piscina, ten en cuenta que tu ritmo cardíaco equivalente fuera del agua será de 9 a 12 latidos menos por minuto, debido a las fuerzas hidrostáticas.

Las superficies son importantes

Una forma muy subestimada e inutilizada de mantener las piernas frescas en cualquier duración es salir del asfalto y correr en superficies más tolerantes. La hierba o la tierra de los senderos, los caminos de grava, e incluso la máquina de correr tienen mucho menos impacto que el estrés que generan el pavimento y el hormigón. Teniendo en cuenta que das alrededor de 1.500 pasos por milla, los beneficios se suman rápidamente.

Muchos corredores de élite corren 120 a 140 millas a la semana. Si bien estos totales pueden parecer inconcebibles para los corredores cotidianos, prácticamente ninguno de estos atletas de élite manejan esta carga de entrenamiento sin hacer la mayor parte en los senderos - y muchos tienen acceso a equipos como la máquina Alter-G, una caminadora anti-gravedad. Dado que es poco probable que disfrutes de estos beneficios, planifica tus corridas con prudencia, ya que el tiempo de recuperación muscular es la mayor limitación entre la gente que entrena para los maratones.

De la importancia de las superficies suaves, Friend-Uhl ofreció: "Yo diría que es tan importante como aquellas cosas pequeñas, como la colocación de hielo, los masajes y la terapia física cuando tienes recurrentes problemas musculares".

Y añade que, aunque la cinta de correr puede ser aburrida, la ha salvado en momentos de persistentes lesiones. "Me recupero mucho más rápido. Mis piernas no se sienten tan destrozadas, y también ayuda a recuperar mi espalda baja".

Nicole Hunt, una clasificadora de pruebas olímpicas estadounidenses y fundadora de Speed Endurance Coaching, coincide.

"Corre en grava o en caminos de tierra", aconsejó, "especialmente para corridas de recuperación, calentamiento y enfriamiento".

Armando el rompecabezas

Así que ya sabes que no tienes que correr demasiadas millas con el fin de prepararte para un maratón. También has aprendido que si estás limitado a una cantidad de entrenamiento determinada por factores meteorológicos o biomecánicos, las formas complementarias de entrenamiento en interiores pueden hacer una gran parte de la diferencia. Y sabes a dónde recurrir: a la bicicleta elíptica, a la piscina o a un ergómetro.

También puedes considerar entrenamientos orientados a la fuerza y a la flexibilidad. Algunos corredores encuentran valor psicológico y físico en actividades como el yoga y pilates. Por supuesto, estos no deben tomar el lugar de los ejercicios aeróbicos, pero se pueden añadir en una o dos veces a la semana si lo deseas.

Hunt a veces hace que sus atletas combinen días de correr con una dosis de entrenamiento cruzado inmediatamente después de una dosis de resistencia. Por ejemplo, un atleta puede pasar dos horas corriendo a una intensidad moderada, y luego correr en la piscina o en la bicicleta durante 45 a 60 minutos.

Friend-Uhl tiene sus propias recomendaciones, si eres un atleta que entrena corriendo cuatro veces por semana para un maratón.

Ella dice llevar a cabo una corrida larga el sábado. El domingo, haz una recuperación fácil para descansar las piernas, además de 4 zancadas por 20 segundos a un ritmo de 5 km. Ella aconseja que utilices el lunes como el día de descanso. Luego, el martes, haz resistencia, seguida de seis a ocho aceleraciones de 80 m o 100 m. El miércoles, realiza una corrida moderada, y el el jueves y el viernes, el entrenamiento cruzado.

Ten en cuenta que una corrida de resistencia es de 20 minutos en carreras de 10 Km a 10 millas, mientras que una carrera constante se realiza en referencia de la meta del maratón. Considera también, que así como deberías tratar de mantener el orden de esta agenda, puedes por supuesto, cambiar los días específicos a tu gusto y necesidades.

Foto: Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

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Escrito por l. t. davidson
Traducido por sofia loffreda