Plan nutricional para un cuerpo en forma de manzana

Los profesionales médicos y expertos en dieta a menudo clasifican a las formas del cuerpo empleando formas de frutas como "manzanas" o "peras". Una persona con una figura en forma de manzana transporta y almacena su peso alrededor de su área abdominal, mientras que una persona con una figura en forma de pera tiene peso en la región de la cadera y los muslos, según la U.S. Department of Health and Human Services Office sobre la salud de las mujeres. Los niveles más altos de grasa abdominal tienen riesgos que hacen que el seguimiento de un plan alimenticio saludable sea importante para tu salud a largo plazo.

Grasa visceral

Cuando la forma del cuerpo se asemeja a una manzana, se almacena la grasa no sólo directamente bajo la superficie de la piel, sino también profundamente en la región del estómago, de acuerdo con la Harvard Medical School. Esta grasa visceral no sólo añade centímetros a tu cintura, sino que también afecta los niveles de glucosa, aumenta el riesgo de inflamación y puede liberar sustancias como "ácidos grasos libres" en la vena portal. Una publicación de la Harvard Medical School indica que estas sustancias pueden afectar negativamente tus niveles de colesterol. Si bien puede ser difícil deshacerte de la grasa más cerca de la superficie de la piel, se puede reducir la cantidad de grasa visceral que tienes a través de dieta y ejercicio dedicado.

Los fundamentos

Un estudio publicado en la edición de mayo de 2007 del "Journal of the American Medical Association" estudió el efecto de los diferentes componentes de la dieta de los participantes con sobrepeso. Una dieta basada en el consumo de alimentos en el extremo inferior de la escala glucémica ayudó a las personas cuyos cuerpos pertenecían a la categoría "forma de manzana" a perder peso con mayor eficacia que las dietas que se basan simplemente en una reducción de calorías y grasas. El índice glucémico mide el efecto de una comida en el azúcar en la sangre. Un alimento con un índice glucémico de 55 o menos puede ayudar a perder el exceso de grasa del vientre cuando se combina con ejercicio cardiovascular. Como punto de referencia, la glucosa pura tiene una calificación de índice glucémico de 100.

Opciones saludables

El desarrollo de un plan de nutrición para reducir el tamaño de tu cintura y la cantidad de grasa visceral puede ser relativamente simple, ya que muchos de los alimentos que entran en esta categoría son alimentos integrales y naturales que están disponibles en las tiendas de comestibles. Evita los alimentos preparados con azúcar blanco o marrón, y usa sustitutos de azúcar en tus bebidas. Los granos de bajo índice glucémico son los elaborados a partir del maíz, la cebada o el centeno. Lee las etiquetas de los cereales, los alimentos procesados ​​y el pan, y evita los que tienen azúcares añadidos. Elige productos lácteos bajos en grasa y alimentos ricos en proteínas para ahorrar calorías y evitar las grasas saturadas que no sean necesarias. Come principalmente verduras sin almidón y limita el número de veces de cada semana que consumes guisantes o patatas. Los frutos secos contienen altas concentraciones de azúcar, así que elige frutas naturales, como cítricos, uvas, peras o melocotones.

Día de muestra

Una comida de un día típico en un intento de reducir la "forma de manzana" de tu cuerpo puede comenzar con una rebanada de pan de centeno untado con 1 cucharadita de mantequilla de maní natural. Otras opciones de desayuno adecuadas incluyen cereales integrales con leche descremada y una manzana o naranja. El almuerzo pueden incluir rollos de espinacas, frijoles negros y arroz blanco convertido, y espinaca cruda. Añade una taza de yogur sin grasa o bajo en grasa y una pieza de fruta al almuerzo. Más opciones de proteína incluyen mariscos y aves magras. Evita las carnes con empanado, ya que aumenta el índice glucémico de la carne. Para la cena, come una gran ensalada con aderezo sin grasa, una opción de proteína magra, una pequeña porción de granos integrales, como arroz o un bollo, y 1 1/2 tazas de verduras al vapor.

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Escrito por diane lynn | Traducido por eva ortiz