El plan de los menúes de la dieta Eco-Atkins

La dieta Eco-Atkins es una creación de los investigadores; es una versión vegetariana del plan original Atkins de bajos carbohidratos. Como está reportado en los Archives of Internal Medicine (Achivos de medicina interna), los investigadores basaron la dieta Eco-Atkins en un 26% de carbohidratos en la ingesta diaria de los sujetos. Este porcentaje es mucho más alto que el de la Atkins original. Atkins sugiere que si quieres probar con una versión vegetariana debes comenzar por la fase 2 del plan original porque la fase de inducción puede ser difícil.

Desayuno


Huevos revueltos

Los investigadores basaron la dieta Eco-Atkins en un plan verdaderamente vegetariano sin productos o subproductos animales. En esta versión, puedes tomar una taza de leche de soja que tiene 15,3 g de carbohidratos en el desayuno. Agrega 1 cucharada de mantequilla de maní a una rebanada de pan de trigo integral tostada, con lo que la totalidad de carbohidratos será de 31 g. Si quieres seguir una versión vegetariana en lugar de vegana, puedes sustituir a la mantequilla de maní por un huevo y una tostada. Una clara de huevo revuelta tiene 1,3 g de carbohidratos, de acuerdo a la base de datos de la comida en Atkins.com.

Almuerzo


Fresas

Para el almuerzo, 1/4 de un bloque de tofu firme le agregará 1,4 g de carbohidratos a tu cuota diaria. Esto te da un buen margen para la ingesta de frutas o verduras. Una taza de fresas agrega 10,4 g para el total permitido de 11,8 g. Si eres vegetariano y quieres consumir productos lácteos, puedes reemplazar el tofu por 3/4 de taza de queso cottage que tiene 4,7 g.

Cena


Brócoli.

Para la cena puedes combinar verduras con algunos granos sin pasarte de la cuota diaria de carbhidratos. Una taza de lentejas cocidas tiene 40 g de carbohidratos y te llena. Una taza de arroz integral tiene 45 g. Una taza de espinacas cocidas tiene solamente 6,7 g. Una taza de brócoli tiene 11,2 g. Dependiendo de la forma en que mezcles las verduras, terminarás consumiendo 46,7 g de carbohidratos si eliges las lentejas y las espinacas, y hasta 56,2 g si optas por el arroz con el brócoli.

Tentempies


Nueces.

Usa nueces y semillas como tentempies, que también te darán proteínas y fibras. Puedes comer 24 almendras que sólo tienen 6,1 g de carbohidratos o 1/2 taza de semillas de girasol con sólo 7,7 g. Si lo haces dos veces por día, al final de la jornada tu ingesta total de carbohidratos será de entre 62,1 a 114,4 g, dependiendo de las opciones que hagas en cada comida. En una dieta de 1800 calorías por día, el 26% de calorías en la forma de carbohidratos es de 117 g diarios. La Clínica Mayo recomienda que del 45 al 65% de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos lo que da un total diario de 202 a 292 g., por lo tanto la dieta Eco-Atkins es baja en carbohidratos.

Consejo


Mantequilla de maní.

El estudio reportado en los Archives of Internal Medicine no incluía ni pan de trigo integral ni arroz, aunque sí incluía cereales. Si quieres seguir la dieta Eco-Atkins al pie de la letra, puedes sustituir la tostada que tiene 42 g de carbohidratos por una taza de cereales Branque que tiene 15,9 g, incluyendo la mantequilla de maní. Dependiendo de las elecciones que hagas en las otras comidas, te puedes mantener dentro del limite del 26% de calorías diarias. Al tofu también lo puedes sustituir con porotos de soja. Una taza es igual a 19,9 g de carbohidratos.

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Escrito por beverly bird | Traducido por adriana de marco