Plan de levantamiento de pesas para adolescentes hombres

El entrenamiento con pesas no sólo es seguro, también es beneficioso para los chicos adolescentes. A pesar de la preocupación de que el levantamiento de pesas pueden atrofiar el crecimiento de un joven, los adolescentes que participan en este tipo de entrenamiento ven mejoras en su fuerza y resistencia, en el fortalecimiento de los huesos y en una mejor oportunidad de mantener una composición corporal saludable. Asimismo, ellos ven un menor riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el deporte en su sistema músculo-esquelético y una mejora en el rendimiento físico. Debido a que los chicos están creciendo de manera significativa en su adolescencia, ten en cuenta algunas advertencias antes de ir al gimnasio.

Inicio

Aunque los chicos adolescentes pueden estar excitados por golpear pesos, deben empezar por ejercicios de masterización con peso corporal. Las lesiones ocurren cuando el levantamiento de pesas usa una técnica incorrecta o intenta levantar pesas que son demasiado pesadas​​. Por esta razón, haz que comiencen con ejercicios de peso corporal para mejorar su coordinación y para permitir que el sistema músculo-esquelético se adapte al estrés del levantamiento. Estos tipos de planes están dirigidos a todos los grupos musculares principales incluyen también las flexiones (pushups), dominadas (pullups), sentadillas (squats), estocadas (lunges), subidas de pantorrilla (calf raises), puentes de cadera y abdominales (crunches). Un volumen de entrenamiento seguro para empezar incluye completar una o dos series de 8 a 15 repeticiones.

Aumentando la intensidad y el volumen

Después de que el adolescente haya completado la parte de peso corporal del plan de entrenamiento, puede empezar a aumentar la intensidad de levantamiento de pesas. Algunos equipos y máquinas que se encuentran en los gimnasios y centros de acondicionamiento físico pueden ser del tamaño incorrecto para un adolescente, en este sentido, University of Rochester Medical Center recomienda que cuando llegue el momento de incorporar una resistencia adicional en los entrenamientos, los adolescentes deben seleccionar ejercicios de peso libre y, antes de pasar a pesos libres, KidsHealth.org recomienda que pasen por los movimientos con un entrenador sin peso adicional para asegurar la técnica apropiada. Ten en cuenta que un plan de entrenamiento de este tipo incluye press de pecho (chest press), row plegado (bent-over row), press de hombros (shoulder press), curl de bíceps (bícep curl), extensiones de tríceps, sentadillas con mancuernas (dumbbel squats), estocadas con mancuernas (barbel lunges), elevación de pantorrillas con pesas (calf raises with weights), peso muerto (deadlifts) y abdominales (crunches). Una vez que los adolescentes hayan hecho todos estos ejercicios de manera correcta, entonces pueden aumentar el peso que están utilizando y hacer dos o tres series de 10 repeticiones.

Construcción de la masa muscular

Los cambios hormonales que se producen cuando un niño llega a la pubertad, tienen un impacto significativo sobre si pueden ganar masa muscular notable. La testosterona es una hormona que promueve la construcción de músculo y de los rasgos masculinos. Antes de la pubertad, ellos carecen de los niveles de testosterona necesarios para poner sobre la masa real, es decir, ganarán fuerza, pero sus músculos no se harán más grandes o voluminosos. Sin embargo, después de llegar a esta etapa de crecimiento, podrán ponerse más corpulentos, debido al aumento natural de la testosterona.

Consideraciones de seguridad para adolescentes

Durante la adolescencia de un niño, sus huesos, articulaciones, músculos y tendones están en proceso de crecimiento y, por ello, son más susceptibles a las lesiones. A pesar de que podría estar interesado en levantar un gran cantidad de peso y seguir una rutina de musculación, no es bueno incorporar programas de alto volumen y de alta intensidad si el chico aún no ha alcanzado la pubertad. Antes de esta etapa, ellos carecen de las hormonas necesarias para el importante desarrollo muscular. Entre otras cosas, deben evitar levantar mucho peso, lo que implicaría tratar de maximizar la cantidad que pueden levantar de una vez. Durante un levantamiento, si fuera doloroso o incómodo, hay que detener el ejercicio inmediatamente. Por otra parte, para aquellos que quieren ganar masa muscular, deben tener en cuenta que la paciencia es la clave, el uso de esteroides anabólicos está relacionado con varios problemas significativos de salud, lo más recomendable, es esperar a que la testosterona surta efecto y haga crecer los músculos de una manera natural.

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Escrito por kim nunley | Traducido por stefanía saravia