Plan de entrenamiento de velocidad y agilidad

La velocidad y la agilidad son dos habilidades importantes relacionadas con la aptitud física más que con la salud, según National Strength and Conditioning Association. Los atletas entrenan de manera regular para alcanzarlas y mejorarlas como parte de sus programas de entrenamiento, pero cualquiera puede beneficiarse de este tipo de ejercicio. Añadir entrenamientos regulares a tu rutina de cardio dos o tres veces por semana puede hacer que tus ejercicios se tornen divertidos y desafiantes, mientras aún te mantienes saludable.

Resiste mientras corres

La resistencia al correr es un método de entrenamiento eficaz para aumentar la velocidad. Puedes hacerlo en una cinta, con un paracaídas, con un compañero y una banda de resistencia o incluso llevando un chaleco de peso, ten en cuenta que puedes efectuarlo según una distancia o según el tiempo. Este ejercicio involucra el sprinting de modo que debes empujar lo más fuerte que puedas con la resistencia que ya tengas, dando tu máximo esfuerzo. Por otra parte, en una cinta o con un compañero, puedes tomarte el tiempo y, si estás solo, configura una distancia de modo que no tengas que parar ni distraerte para ver tu temporizador. Asimismo puedes colocarte un paracaídas o un chaleco de peso, hacer sprint con tu mayor esfuerzo por un tiempo de 8 a 60 segundos, o de 10 a 12 metros. No olvides descansar de 1 a 4 minutos entre ellos y haz un total de 8 a 15.

Correr colina abajo

Correr colina abajo es otro método para desarrollar velocidad y es conocido como carrera con gravedad asistida (gravity-assited running). Puedes utilizar una zona al aire libre que esté libre de obstáculos y que tenga una pendiente hacia abajo o bien puedes utilizar una cinta que tenga configuraciones de declive. Ten en cuenta que en este tipo de entrenamiento es muy fácil tomar velocidad así que ten cuidado. Puedes realizar de 8 a 15 repeticiones con 1 a 4 minutos de descanso entre cada uno. Realiza este tipo de ejercicio unas 8 veces o por distancia.

Shuttle Running

Los ejercicios de habilidad como este hacen que te muevas tan rápido como te sea posible a medida que cambias la dirección. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento comienza lentamente y gradualmente llega a tu ritmo. Para hacer shuttle run como aquél que se utiliza en University of Notre Dame, necesitas una superficie plana limpia de residuos, luego pega tres líneas en el piso (también puedes utilizar conos) que sean de 5 yardas o estén distanciadas a unos 15 pies (4.57 m). Comienza en una línea, haz un sprint hasta la primera, tócala y vuelve hacia la de inicio y a continuación, toca la primera línea y haz uno hasta la más lejana, tócala y vuelve hacia atrás para finalizar el entrenamiento. Haz de 5 a 10 repeticiones y descansa de 1 a 4 minutos. Puedes realizar este ejercicio de una a tres veces por semana.

Uso de las esquinas

Coloca cuatro conos de modo que formen un cuadrado, cada uno de ellos debe estar a unas 5 yardas (4.57 m) o a una distancia de 15 metros. Para esta prueba, enfrenta la misma dirección todo el tiempo mientras haces tu propio camino alrededor de los conos para formar un cuadrado también. Comienza en la esquina inferior izquierda, haz un sprint hacia adelante justo pasando el cono de la esquina superior izquierda. Arrastra los pies hacia el lado derecho lo más rápido que puedas hasta que lo pases en la esquina superior derecha. Luego corre hacia atrás al cono que está detrás tuyo y muévete hacia la izquierda para volver al primer cono y terminar el ejercicio. Alterna las direcciones y hazlo de 8 a 15 veces con 1 a 4 minutos de descanso entre cada uno de ellos.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por stefanía saravia