Plan de entrenamiento para las pre-temporadas de fútbol

Si quieres competir con tu equipo de fútbol, necesitas comprometerte con el entrenamiento previo a la temporada para que tu fuerza y estado cardiovascular estén de lo mejor y a tiempo para el primer juego de la competición de la liga. En el período de pre temporada, jugadores como el destacado hombre del equipo americano, Jozy Altidore, quien juega profesionalmente en Europa, se enfoca cada día en una combinación de condicionamiento, trabajo de pesas y líneas de ataque diseñados para aumentar la habilidad del juego y la táctica de los partidos. Aún los jugadores pre-adolescentes pueden seguir un plan de entrenamiento para estar listos para la temporada de juegos.

Diseño de programa

Tu plan de entrenamiento debe ser especializado al nivel de fútbol que tengas y debes empezar dos meses antes del primer juego. Los elementos del plan necesitan trabajar juntos para ayudar a la velocidad, flexibilidad, agilidad, equilibrio, fuerza y entrenamiento neto. Necesitarás hacer un cuadro detallado de los ejercicios que pondrás en tu plan, cuántos sets y repeticiones para cada uno y qué días los harás, basado en el aporte que te de un entrenador o instructor o tu propio estudio de los principios del entrenamiento. Idealmente debes revisar el diseño del programa cuando la competición comienza comienza a construir en el resto de los juegos.

Principiantes

Según el entrenador Greg Gatz de la University of North Carolina en “Complete Conditioning for Soccer”, el grupo de principiantes que incluye jugadores jóvenes de entre 8 y 13 años con poca o sin ninguna experiencia o principiantes en fútbol, seguramente necesitarán un plan de ejercitación de pre-temporada simple que aquellos jugadores más experimentados. El entrenamiento de velocidad debe estar enfocado en lo básico de las tácticas para correr. Los ejercicios de aceleración pueden incluir correr escaleras, rampas o pequeñas colinas. El entrenamiento en habilidad y el equilibrio ayuda a los jugadores principiantes a detenerse rápidamente y trabaja el movimiento de pies para poder cambiar de dirección con rapidez. Estos ejercicios pueden incluir; saltar la soga (rope jumping), saltos hacia adelante y hacia atrás (forward, backward shuffling), pasos de costados (crossover steps) y sentadillas con una sola pierna (single-leg squats). Para trabajar fuerza y potencia pueden incluir dos o tres sets de 10 a 15 repeticiones de prensa (presses), pasos adelante con step (step-ups), remo (body rows) y paso de pelota torcida (standing medicine ball twists). Un elemento que es intrínseco a estos ejercicios es el condicionamiento en especial si están conducidos con intervalos mínimos de descanso.

Intermediarios

Los jugadores de fútbol de entre 14 y 17 pueden continuar con ejercicios básicos de ejercitación con un poco más de juegos de competición, según Gatz. Las corridas en picada (speed drills) pueden agregar una leve resistencia así como chalecos con peso o banda de resistencia. Agrega ejercicios polimétricos como por ejemplo saltos cortos y largos. Los ejercicios de agilidad pueden mejorar hasta hacer ejercicios complejos de trabajo de piernas. Para comenzar con ejercicios de fuerza se debe hacer sentadillas con mancuernas (dumbbel squats), estocadas (lunges), paso adelante con step (step-ups) y cuclillas con saltos (squats jumps). Las partes principales del cuerpo, tan necesarias para el éxito atlético, se ejercitan con extensiones de espalda, rotación con pelota y chops verticales. La frecuencia recomendada es dos a tres veces por semana en período de pre-temporada, bajando a una o dos veces a la semana cuando la temporada comienza. El condicionamiento puede incluir ejercicios de traslado (shuttles), de pasos y cruzadas (dribble-and-shoot) y entrenamiento de cambios de ritmo (Fartlek) o similares a lo largo de 300 yardas (274 metros).

Avanzados

Aquellos atletas que tengan 18 años o más deben saber bien las formas primeras de entrenamiento y deben estar más preparados para estar listos para la fase de competición en la pre-temporada de juegos. El trabajo de rapidez puede incluir carrera con banda (sled towing), corridas en forma de S(S-curve runs) y corridas que incorporen cambios de 180 grados en cambios de carrera. Los trabajos de habilidad incluyen carrera a alta velocidad entre dos escaleras de tamaño medio e intercambio entre mini-vallas. Las sentadillas con una sola pierna (single-leg squats), descalzo o con los ojos cerrados ayudan con el equilibrio.Al trabajo de fuerza ahora añade peso muerto Romanian, prensa de piernas (stability leg curls) y barras de peso para sentadillas (squats) así también como ejercicios leves con mancuernas. Juegos y ejercicios de carrera a toda velocidad en competencias de uno contra uno adhieren condición al entrenamiento.

Más galerías de fotos



Escrito por rogue parrish | Traducido por liz mancilla