Plan de entrenamiento de musculación para la mujer

Si eres mujer, la construcción de músculo puede transformar tu cuerpo en formas que sólo has soñado. El músculo es lo que le da a tu cuerpo su forma, definición y firmeza. El entrenamiento de fuerza para construir el músculo también puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu metabolismo, hacerte más fuerte, aumentar la densidad ósea y revertir los signos de envejecimiento. Con el plan de entrenamiento adecuado, podrás ver todos estos beneficios en tan sólo 12 semanas y algunos de ellos casi de inmediato.

Trabajar con un plan

Antes de comenzar, infórmate sobre los ejercicios y las técnicas adecuadas. Para tus primeras dos semanas, haz entrenamientos de fuerza para el cuerpo completo tres veces por semana. Tus piernas, pecho, espalda y centro se consideran grandes grupos musculares, y los debes trabajar primero. Press de piernas (leg press), press de pecho con mancuernas (dumbbell chest press), tirones de agarre ancho (wide-grip pulldown) y la plancha (plank pose) son buenos ejercicios básicos para los grandes grupos musculares. Luego, trabaja los hombros, bíceps y tríceps. Los ejercicios como el press de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press), extensiones de tríceps (triceps extensios) y flexiones sentado con mancuernas (seated dumbbell curls), son ideales para principiantes. Incluye dos ejercicios para cada parte del cuerpo. Realiza dos series de 12 repeticiones para cada uno y elige el peso de modo que debas esforzarte para terminar la serie. Realiza un ejercicio cardio liviano antes de tu entrenamiento de fuerza para calentar y ​​estira durante y después para mantener tu flexibilidad.

Aumenta la intensidad

Después de tus dos primeras semanas, es hora de subir a un nivel superior. Divide tu cuerpo en secciones y trabaja el pecho, hombros y tríceps en el primer día. Haz espalda y bíceps en el segundo día y piernas en el tercer día. Trabaja tu centro en tu cuarto día. Esta vez realiza por lo menos tres o cuatro ejercicios para cada parte del cuerpo. Tus entrenamientos deben durar entre 45 y 60 minutos. Alternar series con mucho peso con otras más ligeras es la forma más eficaz para construir el músculo. Haz series de menos de 10 repeticiones alternadas con series de 15. Ajusta el peso en consecuencia. Sabrás que el peso elegido es el adecuado si no puedes completar la última o penúltima repetición de cada serie.

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Escrito por elisha ryan | Traducido por martin santiago