El plan de entrenamiento de una mujer para perder 20 libras

Mientras que las mujeres pueden perder 20 libras haciendo ajustes en su nutrición, incorporar un plan de entrenamiento generará un impacto significativo en mantener el peso perdido por un largo período o no. Un plan de entrenamiento cardiovascular y de resistencia ayudará a quemar las calorías necesarias para la pérdida de peso, mientras tonifica tus músculos y fortalece tus huesos. Cuán rápido perderás el peso, dependerá de algunos factores, pero puedes perder 20 libras de manera segura en 10 a 20 semanas.

Atacando la grasa con ejercicio

El ejercicio es un componente importante de un plan de peso exitoso porque aumenta la cantidad general de calorías que quemarás. Para perder peso, tendrás que quemar una cantidad mayor de calorías de las que consumes en un determinado período de tiempo. Una vez que quemes 3.500 calorías más de las que consumes perderás una libra. ACE destaca que una tasa de pérdida de peso sana es de una a dos libras por semana.

Quemando calorías

El ejercicio cardiovascular que incluye ejercicios como trotar, nadar y andar en bicicleta, son los más efectivos para quemar una gran cantidad de calorías de manera rápida. Correr, jugar al baloncesto y nadar están entre las más eficientes para quemar calorías, pero deberías seleccionar ejercicios cardiovasculares que disfrutes. Cuanto más frecuente seas con tus entrenamientos más impacto tendrá en la cantidad de calorías generales que quemarás, así que es importante escoger una actividad que disfrutes. Completa de cuatro a seis ejercicios de cardio por semana, con cada sesión de 30 a 60 minutos. Cuanto más tiempo entrenes, más calorías quemarás, así que si no puedes hacer un entrenamiento de 60 minutos, considera dividir tus ejercicios en dos sesiones separadas de 30 minutos.

Tasa de pérdida de peso

Perder 20 libras es una meta dura, pero posible. Las mujeres tienen una tendencia a retener las grasas debido a una tasa metabólica más lenta. Puedes estimar cuanto tiempo tomará perder 20 libras teniendo una idea de cuántas calorías quemas durante los ejercicios cardiovasculares. Si pesas 160 libras y realizas trotes para tu entrenamiento, quemarás unas 15,1 calorías por minuto. Esto significa que quemarás unas 453 calorías en un minuto de ejercicio o unas 906 calorías en un entrenamiento de 60 minutos. Si vas a trotar seis días por semanas, quemarías 2-718 calorías si las sesiones duraran 30 minutos, o 5.436 calorías si trotaras por 60 minutos. Por lo tanto, crearías un déficit calórico de 3.500 calorías y perderías una libra con cada semana y media si trotaste con aumentos de 30 minutos. Perderás más de una libra y media por semana si has trotado por 60 minutos a la vez.

Levantando pesas

Las mujeres dudan de levantar pesos porque tienen miedo de generar volumen. Sin embargo, ellas procesan naturalmente los niveles más bajos de hormonas que generan músculos y si lo hacen de manera agresiva, un plan de levantamiento de peso de alto volumen puede causar un aumento significativo en la masa muscular de las mujeres. Con los ejercicios de levantamiento de peso típicos, las mujeres colocarán pequeñas cantidades de músculos magros. Esto creará una apariencia tonificada, pero lo más importante es que generará un aumento en tu tasa metabólica. Esto significa que quemas más calorías en todo momento, incluso cuando estás durmiendo, lo que equivale a una mayor cantidad de calorías generales quemadas. Las mujeres generalmente tienen una menor tasa metabóloca que los hombres, así que aumentarla levantando peso puede ser una herramienta muy beneficiosa para perder peso. El American Council on Exercise (Consejo estadounidense de ejercicio) recomienda levantar peso dos días por semana y completar una a dos series de 12 a 15 repeticiones.

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Escrito por kim nunley | Traducido por sebastian castro