Plan de entrenamiento de una hora diseñado para hombres en la cinta caminadora

Ejercitarse en la cinta caminadora puede tornarse aburridor si tu rutina nunca varía de la superficie plana, y en cierto momento, tu cuerpo podría dejar de desarrollar los resultados que quieres lograr si no te exiges lo suficiente. Los hombres por lo general tienen una gran capacidad aeróbica y necesitan trabajar duro en una banda caminadora para producir el nivel requerido de esfuerzo para aumentar el acondicionamiento aeróbico. Al cambiar la velocidad e inclinación de forma gradual durante el entrenamiento, la máquina que en algún momento consideraste tediosa te mantendrá enfocado en el entrenamiento y en el camino para lograr tu nivel ideal de acondicionamiento.

Calentamiento

Un buen calentamiento puede reducir el riesgo de lesión al incrementar lentamente tu ritmo cardíaco el cual lleva la sangre a los músculos de tus brazos y piernas. Configura tu cinta caminadora a una velocidad cómoda para comenzar y durante los siguientes cinco minutos aumenta el paso para proseguir a un nivel más intenso.

Entrenamiento con inclinación

Cambia la inclinación en la cinta caminadora para enfocarte en los músculos que se trabajan cuando se corre en una superficie plana. Después de terminar el calentamiento, aumenta la inclinación al 4% y la velocidad a un paso que sea cómodo pero ligeramente exigente. En el transcurso de los siguientes 20 minutos, incrementa la inclinación al 2% cada dos minutos, reduciendo la velocidad si es necesario para mantener un ritmo cardíaco manejable. Cuando alcances el máximo de inclinación, regresa al terreno plano e inicia de nuevo la secuencia.

Entrenamiento de intervalos

Si eres un corredor aficionado o un maratonista profesional, los entrenamientos de intervalos te pueden ayudar a impulsar tu rendimiento al siguiente nivel. Si tu cinta caminadora te permite programar la velocidad de tus intervalos, no dudes en hacerlo. De otro modo debes prepararte para cambiar la velocidad manualmente en tu panel de control. Configura el primer intervalo a una velocidad de alta intensidad, como un trote rápido o una carrera, y el segundo intervalo a un ritmo de baja intensidad, como un trote suave o caminar a paso ligero. Escoge una duración del intervalo que encuentres cómoda de hacer, entre 30 segundos y dos minutos, y pasa el doble de tiempo en el intervalo de baja intensidad que en el de alta intensidad. Ten en cuenta que los hombres tienden a no esforzarse demasiado en los entrenamientos de intervalos, así que exígete más de lo que crees que es necesario. Continúa este segmento de entrenamiento por 25 minutos.

Enfriamiento

Después de que hayas completado 50 minutos de la hora de entrenamiento, dedica cinco minutos para el enfriamiento. Al igual que el calentamiento, el enfriamiento también previene lesiones al llevar el ritmo cardíaco a un nivel de descanso más lentamente que si te bajas de la cinta una vez haz terminado los intervalos. Durante los cinco minutos de enfriamiento, reduce la velocidad de carrera hasta llegar a un paso lento.

Estiramiento

Muchos atletas olvidan la importancia del estiramiento después de trabajar en la caminadora. Al terminar tu enfriamiento, pasa cinco minutos realizando estiramientos estáticos, sosteniendo cada posición por al menos 15 segundos. Los estiramientos estáticos incluyen posiciones tales como el estiramiento de pantorrilla y tocar los dedos de los pies.

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Escrito por suzy kerr | Traducido por pattricia patino