Plan de entrenamiento para correr 10K más rápido

Los 10k es una distancia muy popular para correr entre los corredores de larga distancia. Ya sea que estés compitiendo en una carrera, o simplemente corras por tu cuenta, los corredores están siempre tratando de reducir tiempos y establecer nuevas marcas personales. Hay varios factores que pueden influir en un mejor tiempo de 10k, incluido el rendimiento máximo de oxigeno y el paso de trote. Modificar tu plan de entrenamiento para incluir nuevas técnicas te ayudará a recortar el tiempo de tus 10k típicos y llegar a tu mejor marca personal.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Corre cuesta arriba para aumentar la fuerza y el poder en tu paso, sugiere Men's Fitness UK. Correr cuesta arriba creará movimientos explosivos en tus isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, y causará que tus pies hagan contacto con el suelo debajo de tu centro de gravedad. Corre colinas dos veces por semana para ayudar a perfeccionar tu forma.

  2. Traza un curso de 10k en cualquier superficie que prefieras. Corre durante 10 minutos, luego mientras corres el ritmo 10k, alterna de 2 a 3 minutos de trote de velocidad con 60 a 90 segundos de trote de recuperación, según el sitio web Peak Performance. Esto te ayudará a realizar tus 10k en un nivel de intensidad más alto y serás capaz de seguir funcionando después de que estés fatigado.

  3. Calienta tus músculos con un trote ligero durante 5 minutos, luego corre intervalos de 800 metros al mismo ritmo que corres actualmente los 5k. No extiendas tu trote de recuperación más allá del tiempo que te tomó correr los 800 metros. Continúa alternando durante 10 kilómetros. Este ejercicio aumentará tu VO2 max, o capacidad aeróbica máxima.

  4. Entra en calor con un trote ligero, luego corre en intervalos de 400 metros. Determina la rapidez con que correrías los 400 metros en tu 5k a velocidad actual, y luego corre esta distancia unos 4 segundos más rápido que eso. Trota para la recuperación entre series hasta que estés listo para los 400 metros de nuevo. Continua durante 10 kilómetros. Este ejercicio aumentará tu velocidad de pies.

Consejos y advertencias

  • Realiza el ejercicio desde cada paso en diferentes días, como parte de tu plan general de entrenamiento de 10k.
  • Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario, aunque hayas supuesto correr ese día.
  • Respira naturalmente a medida que corres, incluso si eso significa que inhalas y exhalas por la boca.

Más galerías de fotos



Escrito por joshua mccarron | Traducido por juan manuel rodriguez