Un plan de entrenamiento de cinco días para perder peso

Si quieres perder peso, aumenta tu rutina actual de entrenamiento. La clave para perder peso es incluir entrenamiento de intervalos en tu programa de cardio actual. Con la inclusión de pequeños momentos de actividad de alta intensidad combinados con tu trabajo de intensidad moderada, como parte de un plan de cinco días a la semana, puedes quemar más calorías y comenzar a perder peso. Incluye el entrenamiento con pesas con el plan de cardio para acelerar los resultados.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Ropa de entrenamiento
  • Reloj con segundero
  • Bicicleta fija
  • Caminadora
  • Pesas de mano

Instrucciones

    Bicleta fija: 45 minutos lunes/miércoles/viernes

  1. Calienta durante cinco minutos en la bicicleta a un ritmo cómodo. En una escala de uno a 10, siendo 10 la máxima, pon la resistencia en cinco.

  2. Incrementa tu ritmo al de carrera de velocidad (sprint). Maneja a esta velocidad durante 30 segundos y luego pedalea a un ritmo de recuperación cómoda durante 60 segundos. Completa 10 rondas de 30 segundos de sprints, seguidos de 60 segundos de recuperación.

  3. Aumenta la tensión a moderadamente pesada (siete u ocho en una escala de 10). Pedalea así por dos minutos, 30 segundos. Luego ponte de pie con las manos en el manubrio, tus pies planos, y tus caderas sobre el asiento y pedalea de pie por otros dos minutos y medio.

  4. Repite la parte del sprint. Reduce la tensión de nuevo a cinco. Completa 10 rondas de 30 segundos de sprints, seguidos de 60 segundos de recuperación.

  5. Enfríate reduciendo la tensión y la velocidad durante cinco minutos. Una vez que sientas que tu ritmo cardíaco disminuye, bájate de la bicicleta y estira el pecho, la espalda, los hombros, la parte frontal y posterior de los muslos y las pantorrillas.

    Correr: 30 minutos martes/jueves

  1. Calienta caminando en la caminadora durante tres minutos. Aumenta tu ritmo al de trote y trota durante dos minutos más.

  2. Corre o trota a un ritmo cómodo durante cinco minutos.

  3. Aumenta el ritmo al de carrera de velocidad (sprint). Haz sprint durante 30 segundos y luego trota o camina a un ritmo de recuperación cómoda durante 60 segundos. Si no puedes correr a mayor velocidad, solamente acelera tu ritmo.

  4. Completa 10 rondas de 30 segundos de sprints, seguidos de 60 segundos de un trote o caminata de recuperación.

  5. Enfríate reduciendo tu ritmo al de caminata durante cinco minutos. Una vez que hayas completado el enfriamiento, baja de la caminadora y estira la parte frontal y posterior de tus piernas, las pantorrillas, pecho, espalda y hombros.

    Entrenamiento de fuerza: 20 minutos, dos días a la semana

  1. El entrenamiento de fuerza aumenta su capacidad para quemar más calorías en reposo.

    Realiza entrenamiento de fuerza en los días en que corras, y trata de hacerlo antes de correr. No es imprescindible, pero al comenzar el entrenamiento con ejercicios de fuerza, tendrás más energía para levantar pesas más pesadas, lo que acelerará los resultados.

  2. Completa 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios en este orden: desplazamientos hacia adelante, sentadillas (bodyweight squats), pesas combinadas con el banco de step, mancuernas para pecho, superman, tablón delantero, elevaciones laterales con mancuernas, martillo de pie con mancuernas y contragolpe para tríceps con mancuernas.

  3. Al realizar cada ejercicio, permite al menos 30 segundos de descanso entre cada serie.

  4. Repite otra ronda de todos los nueve ejercicios con 30 segundos entre cada ronda.

  5. Enfríate estirando el pecho, la espalda, los hombros, y la parte frontal y posterior de los muslos. Siempre deja un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Consejos y advertencias

  • Siempre estírate después del enfriamiento de tu entrenamiento. Utiliza pesas de mano que sean lo suficientemente pesadas como para completar por lo menos de ocho a 10 repeticiones.
  • Consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
  • Deja de hacer ejercicio si te sientes débil, mareado o si experimentas falta de respiración o dolor.

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Escrito por lynn fox | Traducido por tere colín