Plan de entrenamiento con bicicleta de ejercicios

Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por reyes valdes

Una bicicleta de ejercicios o estacionaria puede ser perfecta para tus necesidades de acondicionamiento físico si quieres algo que sea conveniente y fácil de usar. Una bicicleta de ejercicios no ocupará mucho espacio y puede usarse bajo techo, así no tendrás que preocuparte por cómo está el clima afuera. Usa una bicicleta de ejercicios como parte de un plan completo de acondicionamiento que primero te ayude a eliminar las libras de más y que además fortalezca tu resistencia cardiovascular. Comienza con ejercicio cardiovascular de intensidad moderada para perder peso o simplemente para preparar tu cuerpo para un ejercicio más estimulante. Luego, podrás incorporar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Bicicleta estacionaria

Instrucciones

    Intensidad moderada

  1. Calienta por cinco minutos a intensidad ligera, según recomienda la National Academy of Sports Medicine (NASM).

  2. Ejercítate de un 60 a 75 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo para tu calentamiento. Usa los sensores de ritmo cardiaco de tu bicicleta que vienen incluidos en las barras o tómate el pulso si es que tu bicicleta no tiene esta función. Sustrae tu edad en años de 220 para obtener tu ritmo cardiaco máximo. Multiplica tu ritmo cardiaco máximo en un 60 por ciento y un 75 por ciento. Por ejemplo, una persona de 30 años deberá tener un ritmo cardiaco máximo de 190 bpm y una zona de ritmo cardiaco objetivo de 114 y 142.5 bpm.

  3. Pedalea de 10 a 20 minutos dependiendo de tu nivel de condición física. Entrénate por hasta 60 minutos incrementando gradualmente tu tiempo cada semana. La NASM recomienda ejercitarte de tres a cinco días a la semana.

  4. Enfría por cinco minutos para hacer descender tu ritmo cardiaco.

    Intervalos de alta intensidad

  1. Calienta por cinco minutos.

  2. Pedalea a tu intensidad máxima por 20 segundos. No trates de monitorear tu ritmo cardiaco, debido a que los intervalos son demasiado rápidos para lograr lecturas significativas, aunque deberá notarse que nunca deberás ejercitarte por encima de tu ritmo cardiaco máximo.

  3. Pedalea a intensidad baja por 10 segundos para completar una ronda de entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

  4. Pedalea por otras siete rondas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, alternando 20 segundos a intensidad máxima con un periodo de recuperación de 10 segundos, para un total de cuatro minutos.

  5. Enfría por cinco minutos para disminuir tu ritmo cardiaco.

Consejos y advertencias

  • Comienza con rutinas de entrenamiento moderado hasta que puedas pedalear por 60 minutos fácilmente cinco días a la semana. Luego, agrega días de entrenamiento por intervalos de alta intensidad a tu rutina de entrenamiento. Un plan de entrenamiento ideal sería hacer dos días de entrenamiento moderado y dos días de trabajo de alta intensidad cada semana, dice Paul Robbins en un artículo del Experience Life Mag, "Customize Your Cardio" (Personaliza tu ejercicio cardiovascular).
  • Robbins es el especialista en metabolismo de las instalaciones de entrenamiento Athlete’s Performance. También recomienda realizar dos días de entrenamiento ligero y entrenamiento con pesas para lograr un programa de entrenamiento completo.
  • Tanto una bicicleta estacionaria vertical como una reclinada estará bien para un entrenamiento de pérdida de peso y resistencia.

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