Plan de entrenamiento básico para una carrera de 5K

Una carrera de 5K es una distancia exigente para los corredores, ya que no sólo requiere resistencia, sino también requiere una velocidad excepcional y pericia táctica. Conocida como los 5.000 metros para los corredores de pista y siendo un evento en los Juegos Olímpicos, la carrera de 5K es una distancia popular tanto para principiantes como profesionales. Debido a que esta distancia requiere un buen acondicionamiento para cualquier corredor, el entrenamiento es la base de la que surgen posibilidades tácticas. Con seis semanas de entrenamiento, los corredores intermedios pueden comenzar a hacer una transición positiva hacia una carrera eficiente.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Cronómetro

Instrucciones

  1. No corras los lunes. Trota los martes de 20 a 25 minutos al 65% de tu velocidad máxima y descansa el miércoles. Comienza el jueves trotando 10 minutos al 65% y corriendo después durante cuatro carreras de un minuto al 80%, con un período de recuperación trotando entre cada carrera. Después, trota 10 minutos al 65%. Descansa el viernes y trota 30 minutos el sábado y el domingo al 65%.

  2. Descansa el lunes de la segunda semana. Trota 25 minutos al 65% el martes y no entrenes el miércoles. Trota 10 minutos al 65% el martes, seguidos de cinco carreras de 90 segundos al 80% con un período de recuperación trotando de 2 minutos y medio entre cada carrera. No entrenes el viernes y trota 20 minutos al 65% el sábado y 35 minutos al 65% el domingo.

  3. Comienza la tercera semana descansando el lunes. Trota 30 minutos al 65% el martes y no entrenes el miércoles. Trota 10 minutos al 65% el jueves y continúa haciendo 20 minutos continuos de corrida fartlek. Esto significa alternar entre correr rápido y lento a voluntad. Termina trotando 10 minutos al 65%. No entrenes el viernes, trota al 65% durante 25 minutos el sábado y 40 minutos el domingo.

  4. Comienza la cuarta semana descansando el lunes. Trota 10 minutos al 65% el martes, estira durante cinco minutos y corre 1 milla cronometrada por lo menos al 85% de tu velocidad máxima. Termina trotando 10 minutos al 65% y no entrenes el miércoles. Comienza el entrenamiento del jueves trotando durante 10 minutos al 65%, seguido de una corrida fartlek durante 20 minutos y termina trotando 10 minutos al 65%. No entrenes el viernes, trota al 65% durante 20 minutos el sábado y 45 minutos el domingo.

  5. Descansa el lunes de la quinta semana. Trota 20 minutos al 65% el martes y descansa el miércoles. Comienza a entrenar el jueves trotando 10 minutos al 65%, seguidos de tres carreras de tres minutos al 80%. Toma períodos de recuperación trotando al 65% entre cada carrera y termina trotando 10 minutos al 65%. No entrenes el viernes, trota al 65% durante 25 minutos el sábado y durante 35 minutos el domingo.

  6. Comienza la semana de la carrera descansando el lunes. Trota al 65% durante 25 minutos el martes y aumenta el ritmo al 80% durante 40 segundos cada seis minutos. No entrenes el miércoles y trota 25 minutos al 65% el jueves. No entrenes el viernes y elige entre descansar o trotar 15 minutos al 65% el sábado. Levántate listo para la carrera el domingo.

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Escrito por mike biscoe | Traducido por ana maría guevara