Plan de entrenamiento para el aparato de remos

Un aparato de remos ofrece un excelente entrenamiento general. No sólo proporciona un excelente ejercicio cardiovascular sino que también involucra el entrenamiento de fortalecimiento y resistencia para los brazos, hombros, piernas, caderas y músculos centrales conforme realizas el movimiento de remo. El aparato de remos es de bajo impacto y es menos probable que te conduzca a lesiones asociadas con otros ejercicios de levantamiento de pesas. Pide a un médico que te revise antes de iniciar el plan de entrenamiento en remadora.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios de calentamiento antes de subirte a tu remadora. No tienes que ejercitarte hasta quedar exhausta pero asegúrate de que has sudado un poco antes de iniciar el entrenamiento. Por ejemplo, podrías realizar 20 flexiones de brazos (push-ups) y 30 abdominales (sit-ups) antes de subir a la remadora.

  2. Inicia a tu propio paso. Podrás fijar tu propia resistencia en el aparato y, si no estás acostumbrada a la actividad, necesitarás fijar la resistencia en un nivel bajo. La mayoría de los aparatos de remos te permiten ajustar el nivel de resistencia entre uno y 10. Al iniciar tu plan de entrenamiento comienza con una resistencia de dos o tres. En muchos aparatos puedes también fijar la distancia. Inicia en aproximadamente 150 a 200 yardas antes de aventurarte a más distancia.

  3. Incrementa tu velocidad cuando llegues a tu segunda semana de entrenamientos en la remadora. Puedes incrementar la resistencia y cambiar tu velocidad ajustando la tasa de brazadas por minuto (SPM, por sus siglas en inglés). Combina el incremento en brazadas por minuto; inicia en 20 SPM e incrementa a 25 durante el primer mes, junto con un incremento en distancia. Una vez alcances las 1.000 yardas sobre la remadora, estarás comenzando a alcanzar tu ritmo cardíaco objetivo para este aparato.

  4. Incrementa la resistencia y velocidad conforme te sientas más cómoda sobre la remadora. Una vez seas capaz de remar los 1.500 metros, tu resistencia debe haber incrementado al nivel siete u ocho. Incrementa el nivel de SPM a 30 e intenta llegar a 35 o más alto conforme al progreso de las semanas.

Consejos y advertencias

  • Baja el ritmo durante los últimos dos minutos de tu entrenamiento para refrescarte y darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse en lugar de simplemente detenerte de una sola vez al final del entrenamiento. Esto te ayudará a evitar músculos desgarrados u otras lesiones.

Más galerías de fotos



Escrito por steve silverman | Traducido por glen boyd