Plan de entrenamiento para el aparato de remos

Escrito por steve silverman | Traducido por glen boyd

Un aparato de remos ofrece un excelente entrenamiento general. No sólo proporciona un excelente ejercicio cardiovascular sino que también involucra el entrenamiento de fortalecimiento y resistencia para los brazos, hombros, piernas, caderas y músculos centrales conforme realizas el movimiento de remo. El aparato de remos es de bajo impacto y es menos probable que te conduzca a lesiones asociadas con otros ejercicios de levantamiento de pesas. Pide a un médico que te revise antes de iniciar el plan de entrenamiento en remadora.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios de calentamiento antes de subirte a tu remadora. No tienes que ejercitarte hasta quedar exhausta pero asegúrate de que has sudado un poco antes de iniciar el entrenamiento. Por ejemplo, podrías realizar 20 flexiones de brazos (push-ups) y 30 abdominales (sit-ups) antes de subir a la remadora.

  2. Inicia a tu propio paso. Podrás fijar tu propia resistencia en el aparato y, si no estás acostumbrada a la actividad, necesitarás fijar la resistencia en un nivel bajo. La mayoría de los aparatos de remos te permiten ajustar el nivel de resistencia entre uno y 10. Al iniciar tu plan de entrenamiento comienza con una resistencia de dos o tres. En muchos aparatos puedes también fijar la distancia. Inicia en aproximadamente 150 a 200 yardas antes de aventurarte a más distancia.

  3. Incrementa tu velocidad cuando llegues a tu segunda semana de entrenamientos en la remadora. Puedes incrementar la resistencia y cambiar tu velocidad ajustando la tasa de brazadas por minuto (SPM, por sus siglas en inglés). Combina el incremento en brazadas por minuto; inicia en 20 SPM e incrementa a 25 durante el primer mes, junto con un incremento en distancia. Una vez alcances las 1.000 yardas sobre la remadora, estarás comenzando a alcanzar tu ritmo cardíaco objetivo para este aparato.

  4. Incrementa la resistencia y velocidad conforme te sientas más cómoda sobre la remadora. Una vez seas capaz de remar los 1.500 metros, tu resistencia debe haber incrementado al nivel siete u ocho. Incrementa el nivel de SPM a 30 e intenta llegar a 35 o más alto conforme al progreso de las semanas.

Consejos y advertencias

  • Baja el ritmo durante los últimos dos minutos de tu entrenamiento para refrescarte y darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse en lugar de simplemente detenerte de una sola vez al final del entrenamiento. Esto te ayudará a evitar músculos desgarrados u otras lesiones.

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