Plan de entrenamiento de 60 días

Un plan de entrenamiento de 60 días te permite planear tus ejercicios por adelantado. Esto remueve el tener que adivinar qué ejercicio hacer en un día en particular, y también asegura que incluyas una buena cantidad de variedad en tu régimen de entrenamiento. La variedad es la clave para evitar planicies de entrenamiento, sin mencionar que evitar que tus ejercicios se tornen aburridos. La estructura de este plan es ejercitar cinco veces por semana, por lo general de lunes a viernes, por doce semanas -un total de 60 días. La premisa detrás de este plan de 60 días es progresivamente incrementar tus niveles de ejercicio para lograr maximizar tu musculatura y pérdida de grasa.

Semanas 1 a 4

Este lapso de tiempo está designado para lograr que tu cuerpo se acostumbre al hábito de entrenar regularmente, el dolor de músculos es inevitable. Calcula 40 minutos de ejercicio cada día, 10 minutos de ejercicios preparatorios, enfriamiento y estiramiento y 30 minutos de ejercicio propiamente dicho. Elije cualquier entrenamiento aeróbico, caminata, elíptico, cinta, patinaje, ciclismo o cualquier otro. Ejercita a un ritmo moderado de 30 minutos por ejercicio. Cinco entrenamientos aeróbicos completarán tu primera semana. Por las tres semanas restantes, incluye dos ejercicios de resistencia para martes y jueves y ejercicios aeróbicos en los otros tres días. Ejercicios de resistencia de peso corporal son ejercicios efectivos para principiantes. Un ejemplo de estos podría incluir flexiones de brazos, ejercicios de abdominales, levantamiento de pantorrilla, extensión en la pelota, dominadas y sentadillas.

Semanas 4 a 8

Hora de incrementar la intensidad un poco. Continúa haciendo ejercicios aeróbicos los lunes, miércoles y viernes y ejercicios de resistencia los martes y jueves. Si tienes acceso a equipamiento de pesas, úsalo. Ejercicios efectivos incluyen levantada de pesas en la banca, presión de piernas, presión de hombros, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, máquina de cable fijo y dorsales. El nivel óptimo de resistencia es cuando la repetición final de la serie es difícil de hacer -apunta a 10 o 12 repeticiones por serie; haz dos o tres series por ejercicio. Incrementa la intensidad de tus ejercicios aeróbicos añadiéndole resistencia o velocidad. Además, incrementa el tiempo de tu entrenamiento aeróbico de 30 a 35 minutos por ejercicio. Desafíate a ti mismo cada vez que te ejercites, es la única forma de seguir progresando.

Semanas 8 a 12

Para ahora, tu cuerpo está en mejor estado. Sigue adelante añadiendo algún entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o (HIT por sus siglas en inglés), para tus tres sesiones de entrenamiento aeróbico semanal. El HIT involucra la alternancia entre cortos lapsos de ejercicio vigoroso seguidos por cortos períodos de descanso en forma de un ritmo moderado a ligero. Puedes usar cualquier ejercicio aeróbico para hacerlo. Haz ejercicios preparatorios por cinco minutos a un ritmo moderado a ligero, y luego haz tu mayor esfuerzo por veinte segundos, baja la intensidad por unos cuarenta segundos y repite el patrón de 10 a 15 veces. Termina cada HIT haciendo un enfriamiento con un ritmo moderado a lento por cinco minutos. Durante la primera semana que estés haciendo HIT, tomate el martes y jueves libres para darle un descanso a tu cuerpo. Incluye los ejercicios de resistencia para las semanas 9 a 12. Continúa incrementando tu nivel resistencia de a poco cada semana durante tus ejercicios de levantamiento de pesas para seguir desafiando a tus músculos.

Expectativas

Naturalmente, el cuerpo de cada uno reacciona de una manera diferente al ejercicio, pero por lo general deberías comenzar a notar la pérdida de varias libras (una libra equivale a 0,4 kg) de grasa y unos músculos más tonificados hacia el final de tu plan de 60 días. No seas poco realista con tus expectativas, como querer perder 20 libras (9 kilos) y verte como un modelo luego de tus 60 entrenamientos. Un objetivo más realista es bajar un promedio de media libra (0,2 kg) por semana. Lograr este objetivo significaría perder un total de 6 libras (2,7 kg) hacia el final de tu régimen de entrenamiento, sin mencionar una masa muscular más desarrollada y un cuerpo más tonificado en rasgos generales. Este es el objetivo al cual estás apuntando. Posiblemente el aspecto más benéfico de este plan de 60 días es que te inculcará el hábito de entrenarte continuamente de tres a cinco veces por semana. De esta manera, tus prospectos de salud a largo plazo deberían mejorar.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por florencia prieto