Plan de entrenamiento de 3 meses

Un plan de entrenamiento es como un plan de negocios para una empresa. Se realiza un seguimiento de dónde empezar, cómo puedes llegar a tus metas, y cuándo vas a lograr tus objetivos, de acuerdo con Juan Carlos Santana, director del Institute of Human Performance. Un plan de tres meses es una de las maneras más eficaces para mantener tu responsabilidad y tus metas alcanzables. Una persona promedio debe cambiar la rutina una vez cada cuatro semanas.

Características

Según Santana, un plan de tres meses debe dividirse en tres períodos de cuatro semanas. Cada período enfoca un objetivo o habilidades específicas, y tú debes ejercitarte de tres a cinco días a la semana. Si te entrenas tres días a la semana, pasas cada día de entrenamiento en varios patrones de movimiento, como haciendo sentadillas, flexiones, levantamientos, estiramientos con mancuernas y giros. En los días que no te ejercitas, realiza ejercicios que te ayuden a recuperarte, como el estiramiento, yoga o ejercicios posturales. En el primer mes, debes centrarte en el desarrollo de los patrones básicos de movimiento para fortalecer tu cuerpo, prevenir lesiones, mejorar la postura y la forma y lograr la simetría de izquierda y derecha, sugiere Santana. En los dos meses restantes, se puede optar por desarrollar diferentes habilidades, como la fuerza, la potencia y la resistencia. También puedes entrenar habilidades específicas deportivas, como volteretas, ejercicios de artes marciales, lanzamientos y hacer frente.

Fundación del movimiento

Todos los programas de ejercicios deben comenzar con un desarrollo básico de patrón de movimiento, de acuerdo con el fisioterapeuta Gray Cook, autor del libro "Athletic Body in Balance". En esta fase de entrenamiento, es necesario identificar los patrones de movimiento anormales y desviaciones posturales, como tener articulaciones las caderas rígidas y la espalda y los hombros redondeados. El direccionamiento y corrección de estos patrones de movimiento defectuosos y la falta de alineación del cuerpo ayudan a reducir el riesgo de lesiones, aumenta la fuerza y resistencia y mejora el equilibrio y la movilidad articular.

Hipertrofia y fuerza

Santana recomienda que realices la fase de fuerza e hipertrofia o crecimiento muscular, una vez que hayas completado la fase de fundación del movimiento. Esta fase de entrenamiento se centra en el desarrollo de más masa muscular y en la fuerza corporal total. Esto ayuda a quemar más calorías ya que los músculos son órganos de queman la grasa del cuerpo. Tener fuertes los huesos y las articulaciones móviles reduce el riesgo de lesiones cuando se avanza a la tercera fase de formación. Si no deseas construir una gran cantidad de masa muscular, puedes omitir la fase de hipertrofia y centrarte en la fuerza. Ganarás algunos músculos, pero no tanto como en la fase de hipertrofia. En tus días de descanso, realiza ejercicios desde la fundación movimiento para mantener la alineación del cuerpo y los patrones de movimiento correctos. Debes ver una disminución significativa de grasa corporal y el aumento de la definición muscular en cuatro o cinco semanas.

Potencia, velocidad, agilidad

Esta fase de entrenamiento se centra en el desarrollo de capacidades físicas avanzadas o habilidades deportivas específicas, tales como el giro y el corte, el arrojar y las volteretas. Muchos de estos ejercicios demandan mucha energía, una buena coordinación del cuerpo y reflejos. Santana recomienda que no debes comenzar esta fase de entrenamiento a menos que hayas completado las dos fases anteriores.

Advertencia

Siempre consulta con un profesional cualificado del fitness antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes necesidades especiales y enfermedades, como diabetes, enfermedades del corazón o alguna cirugía. El profesional puede referirte a un profesional médico, como un terapeuta o un quiropráctico físico deportivo, si experimentas dolor, mareos o malestar importante durante tu evaluación.

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Escrito por nick ng | Traducido por soledad gomez