Plan de ejercicios en casa para principiantes

Si has decidido iniciar un plan de ejercicios en casa, debes saber por dónde empezar. "The Physical Activity Guidelines for Americans", lanzado por el Department of Health and Human Services recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana y por lo menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, flexiones y abdominales. Utiliza estas directrices para desarrollar un plan de ejercicios en casa - uno que funcione para ti.

Patear a intensidad moderada

Los ejercicios de intensidad moderada harán que tu ritmo cardíaco suba y que respires más pesado. Si puedes mantener una conversación, pero no puedes cantar una canción, estás realizando una actividad en el rango de intensidad moderada. Si apenas puedes pronunciar una frase, entonces estás haciendo ejercicio vigoroso. Como principiante, comienza con una meta de ejercicio de intensidad moderada. A medida que adquieras experiencia, es posible que desees aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

Diviértete con cardio

La clave para seguir una nueva rutina de ejercicios es elegir una actividad que te guste. Algunos ejemplos de ejercicios populares en casa de intensidad moderada son caminar al aire libre o en la caminadora, andar en bicicleta, bailar, nadar, jugar fútbol con los niños, e incluso jardinería. Los DVDs de ejercicios son una manera conveniente de aprender una nueva sesión de ejercicios como el kickboxing o el step en casa. Cualquier ejercicio que elijas, asegúrate de que tu meta sea hacer por lo menos 50 minutos de esta actividad tres veces a la semana para cumplir con la recomendación de 150 minutos. Si 50 minutos es demasiado difícil, comienza con 30 minutos y ve subiendo hasta llegar a 50.

Usa tu cuerpo para formar músculo

Los ejercicios de peso corporal son ideales para principiantes, porque no requieren equipo y son más seguros que los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas. Algunos ejemplos son flexiones, abdominales, planchas, sentadillas, estocadas, escalones, y ejercicios de tríceps. Comienza con un ejercicio para cada grupo muscular. El American College of Sports Medicine recomienda de ocho a 12 repeticiones y de dos a cuatro series de cada ejercicio. Una repetición es completar un ejercicio una sola vez, por ejemplo, una plancha o una posición en cuclillas. Una serie es el conjunto de repeticiones completadas antes de un período de descanso. Toma de dos a tres minutos de descanso entre cada serie. Añadir dos días de ejercicios de peso corporal en tu horario semanal. Date un día entre los entrenamientos de fuerza para que los músculos se recuperen.

Prepárate para tu plan de trabajo

Tu rutina de entrenamiento semanal podría ser algo como esto: 30 a 50 minutos de ejercicio cardiovascular, los lunes, miércoles y viernes, y de 20 a 30 minutos de ejercicios de peso corporal el martes y el jueves. O puedes realizar ejercicios de entrenamiento tanto aeróbico como de fuerza el lunes, miércoles y viernes si un plan de tres días a la semana es más factible para ti. Pon tu plan en el calendario de tu teléfono celular o pégalo en algún lugar de la casa, donde puedas verlo a menudo.

Una palabra sobre seguridad

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulta a tu médico. Siempre debes comenzar cada sesión de entrenamiento con un mínimo de 10 minutos de calentamiento, como caminar a paso ligero, correr en tu lugar o saltar la cuerda. Es importante hacer un estiramiento de todo el cuerpo después de tu calentamiento y de nuevo al final para proteger los músculos de lesiones y promover la flexibilidad. Trabaja con un entrenador personal calificado o un amigo que este en forma para que puede ayudarte a aprender cómo ejercitarte con seguridad y maximizar tus entrenamientos para alcanzar tu objetivo de ponerte en forma.

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Escrito por nicole cruz | Traducido por esteban arenas