¿Qué es un plan de ejercicio semanal eficaz?

Los planes de ejercicios eficaces incluyen ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, estiramiento, balance y trabajo de la parte central del cuerpo. Así como piensas cada semana de antemano, tómate tiempo para anotar los entrenamientos que te permitirán obtener los 30 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular tres a cinco veces por semana. Anota otros 15 a 45 minutos de dos o tres días a la semana para entrenamiento de fuerza y anota otros 10 minutos de cada una de las sesiones organizadas para acomodar el trabajo que mejorará tu movilidad, equilibrio y la fuerza de la parte central de tu cuerpo.

Bombeo del corazón

El ejercicio cardiovascular hace que tu corazón bombee, tu sistema respiratorio funcione de manera óptima y que tu cuerpo queme algunas calorías. Si eres nuevo para un programa de ejercicio consistente, comienza haciendo 15 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto como caminar o andar en una bicicleta recostado tres días por semana. Sigue trabajando para que puedas llegar a los 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada como correr, trotar o clases aeróbicas de alta intensidad la mayoría de los días de la semana.

Crecimiento muscular

El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad de tus huesos y mejora tu masa muscular. Debido a que los músculos queman más calorías que grasas, incluir un entrenamiento de fuerza adecuado en tu régimen de entrenamiento semanal te ayudará a quemar calorías de forma más eficiente. Cuando comiences un programa de entrenamiento de fuerza, haz una serie de ocho a 12 repeticiones de ejercicios que tenga por objetivo cada uno de tus grupos musculares mayores. Prueba giros de bíceps (bicep curls) y extensiones de tríceps (triceps extensions) para tus brazos, flexiones de hombros y estiramientos rectos para tus hombros, filas inclinadas para tu espalda, presiones de pecho (chest presses) para tu pecho, estocadas (lunges), sentadillas (squats) para tus piernas y glúteos, y abdominales (crunches) para tus músculos abdominales. A medida que te vayas haciendo más fuerte haz tanto como una a tres series de hasta 12 repeticiones utilizando que peso que fatiga tus músculos sin comprometer tu forma.

Construcción de abdominales

La parte central de tu cuerpo está comprendida por dos juegos de músculos. Tus músculos centrales internos que envuelven tu zona abdominal y la parte baja de la columna, dando forma y permitiendo que tu torso de apoye correctamente. Ofrecen el apoyo que te permite desarrollar los músculos centrales externos que se forman en la tan codiciada tabla de seis paquetes. Tener una parte central fuerte hace que realizar cualquier tarea diaria y ejercicio sea más fácil. Cuando fortaleces la parte central de tu cuerpo, mejoras el equilibrio y la estabilidad. Puedes levantar tu peso más rápido y de forma más fácil, lo que te hace menos susceptible a las lesiones. Incorpora al menos cinco minutos de trabajo para la parte central de tu cuerpo en tus entrenamientos la mayoría de los días de la semana. Haz ejercicios como abdominales (crunches) y lagartijas (planks) después de cada sesión de ejercicio cardiovascular mientras tus músculos aún están calientes.

Centrarse en la flexibilidad

El estiramiento mejor la flexibilidad, reduce tu riesgo a sufrir lesiones y mejora tu alineación de la postura correcta. Tómate algunos minutos después de cada uno de tus entrenamientos para estirar tus músculos. Realiza cada estiramiento dos a cuatro veces, manteniendo los estiramientos por 15 a 30 segundos. También tómate algunos minutos dos a tres días a la semana para encontrar tu centro para desafiar tu equilibrio. Comienza parándote en un pie. Cuando sea fácil para ti, mira a la derecha, la izquierda, hacia arriba y abajo mientras estás parado en un pie. Mejorarás tu equilibro y encontrarás más fácilmente tu centro.

Descanso y recuperación

Así como es importante ejercitar tus músculos, también es importante que descansen. De hecho, es durante los períodos de descanso después del entrenamiento donde tus músculos en realidad se hacen más fuertes. Dedica al menos un día por semana a descansar completamente y recuperarte del ejercicio de la semana. El descanso permitirá que tu cuerpo se recupere, promoverá al fuerza y te preparará para los entrenamientos de la semana siguiente nuevamente cargado y con energía.

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Escrito por mary marcia brown | Traducido por aldana avale