Plan de ejercicio para figura de competencia

Los competidores de figura deben desarrollar un físico fuerte y delgado para tener éxito en las competiciones. Deben realizar múltiples ejercicios para cada grupo muscular con regularidad. Si te estás preparando para una competición de figura, o si te gustaría seguir su entrenamiento para el máximo desarrollo muscular y la reducción de la grasa corporal, implementa ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana y ejercicio aeróbico todos los días en tu programa de entrenamiento.

Quema de grasa


Esfuérzate en realizar ejercicio aeróbico más intenso.

Aunque la característica más notable de los competidores de figura es su impresionante desarrollo muscular, un aspecto crucial de la consecución de este cuerpo es realizar ejercicio aeróbico. Para perder una libra de grasa, debes utilizar 3.500 calorías más de lo que consumes. Debido a que en la actividad vigorosa se ​​queman más calorías que en las actividades de intensidad leve o moderada, esfuérzate en realizar ejercicio aeróbico más intenso, como correr o trotar a una velocidad mayor o andar en bicicleta en terreno montañoso. Lucha por realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico todos los días, además de tus sesiones de ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Parte superior del cuerpo


Las pesas pueden hacer maravillas para fortalecer los brazos, el pecho, los hombros, la espalda y el abdomen.

Las pesas pueden hacer maravillas para fortalecer los brazos, el pecho, los hombros, la espalda y el abdomen. Con una pesa en cada mano, realiza curl de bíceps, curl martillo, patadas de mula de tríceps, extensiones de tríceps, press militar y elevaciones frontales para trabajar sus bíceps, tríceps y hombros. Lleva a cabo el press en banco, inclinadas y declinadas para pecho, remo horizontal (bent-over rows) y elevación de hombros (Shrungs) para fortalecer tu pecho y espalda con mancuernas. Para agregar una mayor quema de calorías a tu rutina de entrenamiento de fuerza, intenta levantar al estilo olímpico de a fragmentos y de un tirón, con mancuernas o una barra. Este método de levantamiento de pesas utiliza múltiples grupos musculares para levantar el peso del suelo y extenderlo por encima de la cabeza. Realiza dos o tres series de 8 a 15 repeticiones para la parte superior del cuerpo y un ejercicio de fortalecimiento de estilo olímpico.

Parte inferior del cuerpo


Realiza de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.

Para fortalecer la parte inferior del cuerpo, realiza algunas variaciones de las sentadillas (squat), junto con elevaciones de pantorrilla (calf raises). La sentadilla (squat) puede realizarse con o sin peso adicional. Para una resistencia adicional y una mayor fuerza muscular, sostén una pesa en cada mano o coloca una barra sobre tus hombros mientras realizas la sentadilla tradicional. Abre las piernas más anchas que el ancho de la cadera para orientar tus músculos internos del muslo y arquea tu postura para enfocarte en tus muslos exteriores. Realiza elevaciones de pantorrilla en una máquina o al ponerte de pie en el borde de un escalón o banco aeróbico. Apunta los dedos de los pies hacia afuera para una serie, luego hacia el interior y hacia el frente para cubrir las áreas centrales, exterior e interior de las pantorrillas. Realiza de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento en circuito


Puedes sustituir cualquier ejercicio que quieras durante el entrenamiento de circuito para enfocar áreas específicas.

El entrenamiento en circuito es ideal para la persona que quiere ponerse en forma, pero tiene un tiempo limitado para realizar un entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento necesita que lleves a cabo un conjunto único de ejercicios en forma consecutiva con otros ejercicios, en un circuito antes de descansar. Por ejemplo, realiza 10 flexiones de bíceps (bicep curls), 10 extensiones de tríceps (tricep extensions) , 10 press militares ( military presses), 10 press de banco (bench presses), 10 remo horizontales (bent-over rows) , 10 sentadillas (squats) y 10 elevaciones de pantorrilla (calf raises) de forma consecutiva antes de tomar un descanso de dos minutos. Puedes sustituir cualquier ejercicio que quieras durante el entrenamiento de circuito para enfocarte en áreas específicas. Repite cada circuito durante cuatro o cinco series distintas para completar una sesión de entrenamiento de circuito. Si es necesario, usa este método de entrenamiento en el lugar de las rutinas de entrenamiento de fuerza, o complementariamente en el entrenamiento de fuerza.

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Escrito por tina pashley | Traducido por ariadna delgado