Plan de ejercicio en caminadora para perder peso

Las caminadoras son una manera de agregar ejercicio a tu plan de pérdida de peso e incrementar el número de calorías que se queman. Los especialistas reportan que los adultos necesitan un mínimo de dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana para mantener un estilo de vida saludable. Un plan que incluya caminata enérgica cinco veces a la semana por una duración mínima de 30 minutos quemará calorías e incrementará el éxito de la pérdida de peso. Concreta una cita con tu médico antes de comenzar un plan de caminata de pérdida de peso para verificar que no haya condiciones médicas subyacentes que pueden causar un problema.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Fija la velocidad de la caminadora a un ritmo cómodo de caminata entre 2.5 y 3 mph. Selecciona un ritmo al que puedas hablar cómodamente sin tomar un descanso para respirar. Camina por cinco o 10 minutos de manera que los músculos se calienten y relajen.

  2. Presiona el botón de pausa de la caminadora y bájate. Completa estiramientos de piernas para enfocarte en las pantorrillas, tendones y cuádriceps.

  3. Súbete a la caminadora, fija la velocidad a un ritmo más rápido que en el calentamiento y camina a este ritmo por un mínimo de 30 minutos. Fija una velocidad suficiente como para que no puedas mantener una conversación fácil, generalmente en el rango de 3 a 4 mph.

  4. Incrementa el tiempo de caminata en cinco minutos cada semana hasta que alcances los 60 minutos. Entre más camines a ritmo rápido, más calorías quemarás para ayudar con la pérdida de peso.

  5. Reduce tu velocidad a un ritmo de caminata cómodo entre 2.5 y 3 mph para enfriar el cuerpo antes de bajarte de la caminadora. Camina a este ritmo por un mínimo de cinco minutos.

  6. Bájate de la caminadora y realiza estiramientos de piernas. Asegúrate de enfocarte en la pantorrilla, tendón y cuádriceps.

Consejos y advertencias

  • Para prevenir una lesión, ten cuidado cuando incrementes tu velocidad o duración del ejercicio. De acuerdo con la American Orthopaedic Society for Sports Medicine, usar la regla del 10 por ciento incrementando la duración por no más de 10 por ciento cada semana, disminuirá los riesgos de lesión.
  • El estiramiento es un paso importante antes y después de caminar, ya que se alargan los músculos y se incrementa la flexibilidad.
  • Llena una botella de agua de 20 onzas y mantenlo cerca de ti en la caminadora para permanecer hidratado. La Georgia State University recomienda que bebas 8 onzas por cada 20 minutos de ejercicio vigoroso.

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Escrito por jennifer loucks | Traducido por reyes valdes