Plan de ejercicio de 5 días para mujeres

Ejercitarte es una parte clave si tu meta es estar en forma, sin importar si estás intentando perder peso, quemar grasa, aumentar la definición, desarrollar tu fuerza o simplemente mantener un cuerpo y estilo de vida saludable. Cinco días a la semana en el gimnasio puede sonar difícil, pero lo bueno de ejercitarte frecuentemente es que puedes reducir el tiempo de cada sesión individual. Combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de pesas para lograr los mejores resultados y encuentra una forma de disfrutar el entrenamiento.

Visión general de la semana

Divide tus cinco días en dos días de ejercicio cardiovascular y tres días de entrenamiento con pesas, junto con dos días completos de descanso. La mejor plantilla para tu entrenamiento de fuerza es hacer una rutina de cuerpo entero los tres días en días no consecutivos, según la entrenadora de fuerza Nia Shanks. Esto significa que ejercitarás todos tus grupos musculares principales (piernas, cola, espalda, pecho, hombros y brazos) en cada sesión. Puedes hacer tus sesiones cardiovasculares en cualquiera de los dos días en los que no levantas pesas.

Sesiones de pesas

El entrenamiento de pesas no es sólo para desarrollar tus músculos, también mantendrá a tus huesos y articulaciones fuertes, quemará calorías y hará que estés en forma. Usualmente, las mujeres deben levantar pesas de la misma forma que los hombres, indica la entrenadora Cassandra Forsythe, pero con unos cuantos ajustes pequeños por la diferencia de géneros. Esto incluye acortar tus periodos de descanso, ejercitar más la parte superior de tu cuerpo y usar una combinación de rangos de repetición, como mezclar series de 8 a 15 repeticiones con series de menos repeticiones y más peso. Un ejemplo de una rutina incluiría a las zancadas con pesas (dumbbell lunges), flexiones de piernas (leg curls) en una máquina o una pelota de gimnasio, flexiones de pecho (pushups), prensas de hombro con pesas (dumbbell shoulder presses), remos con barra (barbell rows) y barras con soporte (assisted chinups). Haz cada ejercicio por dos series de 15 repeticiones en la primera sesión, cuatro series de 8 a 12 repeticiones en la segunda sesión y cinco series de cinco repeticiones en la tercera.

Sesiones cardiovasculares

Apégate al entrenamiento de intervalos para tu rutina cardiovascular. Este combina intervalos de intensidad alta y moderada. Haces más trabajo en menos tiempo, quemas más calorías y haces que el entrenamiento sea más divertido, según el sitio web Fitness Rx. Usa cualquier máquina que te guste, ya sea la máquina de remos, la corredora, la escaladora o la máquina elíptica y calienta por cinco minutos a un ritmo estable. Aumenta la velocidad tanto como puedas a un nivel de intensidad alto por 30 segundos y después reduce la resistencia y velocidad a una cómoda por 90 segundos. Repite esto cinco veces y termina con cinco minutos de enfriamiento. Puedes variar esta rutina dependiendo de tu nivel de habilidad. La forma más fácil de hacerlo es simplemente esforzarte más al correr a toda velocidad, pero también puedes hacer más intervalos, aumentar el tiempo en el que haces sprint a 45 segundos o reducir los periodos de descanso a 60 segundos.

Consejos

Toma las cosas con calma en los días de descanso. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, así que evita hacer cualquier cosa extenuante. Al comenzar un nuevo programa, consulta siempre a tu médico y reserva una sesión con un entrenador cualificado para revisar tu forma, particularmente en los ejercicios de fuerza. Puedes varías los ejercicios en las sesiones de entrenamiento de fuerza, siempre y cuando ejercites a todo el cuerpo y uses principalmente pesas libres o movimientos que usen el peso del cuerpo. Mantén los mismos ejercicios por lo menos durante cuatro semanas antes de cambiarlos e intenta aumentar el peso un poco cada semana.

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Escrito por mike samuels | Traducido por ana maría guevara