Plan de ejercicio de 30 días para perder peso

En 30 días puedes diseñar e implementar un régimen de ejercicio que te puede ayudar a perder peso. Un plan de ejercicio de un mes deberá presentar diferentes tipos de ejercicio que eleven tu ritmo cardíaco, lubriquen tu articulaciones, aumenten tu rango de movimiento, aumente tu energía y fortalezca tus músculos. Dependiendo de la intensidad de las rutinas, puedes perder hasta 8 libras en un mes ejercitándote durante una hora al día.

Ejercicio aeróbico

La manera más efectiva de quemar calorías en tu entrenamiento es elevar tu ritmo cardíaco por un tiempo prolongado. El ejercicio aeróbico logra esta tarea, bombeando oxígeno a tu cuerpo y haciéndote sudar. Los ejercicios cardiovasculares moderados (como la caminata enérgica, andar en bicicleta a un ritmo moderado o los aeróbicos de bajo impacto) queman entre 270 y 545 calorías por hora, dependiendo de tu peso y nivel de aptitud física. El ejercicio aeróbico más vigoroso (subir escaleras, saltar la cuerda, practicar artes marciales, patinaje sobre ruedas y correr) quema entre 580 y 1470 calorías por hora. Trata de hacer ejercicio cardiovascular vigoroso por lo menos durante 30 minutos al día.

Entrenamiento de fortaleza

El aumentar los músculos ayuda a acelerar la pérdida de peso de una manera distinta al ejercicio aeróbico. Cuando levantas pesas, usas máquinas de resistencia o realizas calistenia intensa, incrementas tu masa muscular, lo que reemplaza la masa que consiste de grasa. El músculo añadido hace que tu metabolismo basal corporal se eleve y tendrá que trabajar muy duro para mantenerlo. Un metabolismo más alto significa que puedes quemar más calorías en menor tiempo. Haz dos o tres sesiones de 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento, como pres de banca, ejercicios de tríceps, lagartijas, squats, elevamientos laterales, pulsos pectorales y ejercicios de pie cada semana en días no consecutivos.

Entrenamientos de combinación

Los entrenamientos de combinación elevan tu ritmo cardiaco y queman grasa mientras crean músculo. Esta aproximación doble es ideal para una programa rápido de pérdida de peso de un mes. Los estilos vigorosos del yoga, como el "hot yoga", el "ashtanga yoga" o el "saludo al sol", proporcionan estos beneficios y también incrementan tu rango de movimiento. El entrenamiento de circuitos, entrenamiento funcional y regímenes de ejercicios tipo campamento usan series rápidas de movimiento o movimientos que te ayudan a perder peso. Con los entrenamientos de circuito, estarás variando entre ejercicios cardiovasculares de alto impacto (como subir escaleras rápidamente, correr cuesta arriba, trepar escaleras y saltos de tijera) y ejercicios de fortalecimiento, como golpear sacos de arena, squats intensos y estocadas y levantamiento de pesas.

Entrenamiento de intervalos

Conforme vayas perdiendo peso a lo largo de los 30 días, descubrirás que tus entrenamientos se vuelven más fáciles. Este cambio significa que tu cuerpo se ha vuelto más eficiente al hacer los ejercicios. Sin embargo, también significa que estarás quemando menos calorías a menos que cambies tu entrenamiento. El hacer intervalos de velocidad te ayudará a incrementar de manera dramática tu ritmo cardíaco, lo que resultará en la quema de un mayor número de calorías. Ejercítate a un ritmo vigoroso constante. Cada unos cuantos minutos, haz una aumento repentino de velocidad que puedas sostener por solo unos 30 segundos. Puedes saltar arriba a abajo de una plataforma, hacer carrera en tu lugar, lagartijas, saltos de tijera o saltos de cuerda. Permítete hasta un minuto para recuperarte antes de volver a realizar un ejercicio vigoroso. Repite este ciclo por lo menos por 30 minutos.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por reyes valdes