Plan de ejercicio de 20 días para un cuerpo de bikini

La temporada de vestidos de baño puede ser frustrante si tu cuerpo no está listo para un bikini. Sin embargo, es posible desarrollar un físico atlético siguiente un programa de ejercicio diseñado para ayudar a desarrollar músculo y quemar grasa. Aumentar el músculo magro ayuda a acelerar tu metabolismo y quema grasa para darle a tu cuerpo una apariencia más tonificada. Desarrollar un cuerpo de bikini en sólo 20 días no es necesariamente práctica si tienes una cantidad significativa de peso por perder, pero al comprometerte a hacer ejercicios puedes llevarte a la playa luciendo más esbelta, firme y saludable.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza o resistencia puede desarrollar tus músculos y acelerar tu metabolismo para que tu cuerpo queme más calorías, incluso al descansar. Involúcrate en rutinas de entrenamiento de fuerza cuatro días a la semana y ejercita grupos musculares opuestos el mismo día. Por ejemplo, entrena tu pecho y espalda el lunes, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas los martes, bíceps y tríceps los jueves y abdominales los viernes. Incorpora una variedad de ejercicios compuestos en tu rutina que activen múltiples grupos musculares al mismo tiempo y quema más calorías por cada movimiento, como al hacer prensas de banco (bench presses), zancadas (lunges), sentadillas (squats), flexiones de pecho (pushups), prensas de hombro sobre la cabeza (overhead shoulder press) y hundimientos de tríceps (triceps dips). Ejercítate con una resistencia moderada y haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Actividad aeróbica

El ejercicio aeróbico aumenta tu estado físico cardiovascular y quema grasa. Participa en una actividad aeróbica como caminar, trotar o montar bicicleta, de 40 a 50 minutos cinco días a la semana. Ejercítate en tu zona de quema de grasa, la que es del 70% al 80% de tu ritmo cardiaco máximo. Calcula el ritmo cardiaco ideal restando tu edad a 220 y multiplicando el resultado por 0,70 o 0.80. Usa un monitor de frecuencia cardíaca al hacer ejercicio aeróbico para hacer un seguimiento del ritmo de tu rutina.

Nutrición

Una dieta saludable es una parte importante para proveer combustible para tus rutinas. Las proteínas magras como el pollo, los lácteos bajos en grasa, el pescado, los cortes magros de carne, el pavo molido y las legumbres pueden ayudar a reparar a tus músculos entre rutinas. Los carbohidratos complejos como el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, la quínoa, la avena, el salvado de cereal, las verduras y las frutas pueden ayudar a aumentar tus niveles de energía. Incluye grasas saludables como nueces, semillas, aceite de coco, aceite de oliva y aguacate como fuentes adicionales de combustible para ayudar a mejorar la salud del corazón. Evita la comida rápida, las cenas congeladas, las chips, las galletas integrales y los postres empacados.

Consideraciones

Consulta a tu médico antes de comenzar tu nuevo plan de ejercicio y siempre toma un día de descanso para darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de tus rutinas. Hacer rutinas de alta intensidad todos los días puede llevar a entrenarse en exceso y a lesionarse, lo que puede hacer que tus rutinas sean contraproducentes. Haz un seguimiento de tu progreso haciendo que un profesional mida tu peso, tu grasa corporal y tus medidas semanalmente.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por ana maría guevara