Plan dietético para un entrenamiento de fuerza

Puedes pasar horas en el gimnasio tratando de construir músculo a través de un entrenamiento de fuerza, pero los resultados no serán del todo satisfactorios si no complementas el entrenamiento con una dieta apropiada. Un plan dietético para un entrenamiento de fuerza te ayuda a alcanzar tus metas ya que te ofrece una nutrición y una cantidad de calorías óptimas. Comiendo inteligentemente puedes ayudarte a obtener un cuerpo delgado y esculpido.

Papel de la proteína


Una dieta que es compatible con un entrenamiento de fuerza activo incluye un poco más de proteínas que una dieta estándar.

Una dieta que respalda un entrenamiento activo de fuerza incluye un poco más de proteínas que una dieta estándar. Las recomendaciones diarias de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso para la persona promedio. Alguien que está en un entrenamiento de fuerza de manera activa e intenta construir músculo debería ingerir entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, recomienda la International Society of Sports Nutrition.

Otros macronutrientes


Los carbohidratos ayudan a proveer energía para tu entrenamiento y actividad diaria.

Aunque un plan dietético para un entrenamiento de fuerza enfatiza una ingesta elevada de proteínas, los carbohidratos y las grasas son también importantes. Los carbohidratos ayudan a proveer energía para tu entrenamiento y actividad diaria. En 2005 la revista "Muscle and Fitness" recomendó un consumo mínimo de 40 a 55 gramos de carbohidratos por comida si tu peso era mayor de 200 libras. Si tu peso es de 150 a 190 libras, toma solo de 30 a 35 gramos por comida. Las grasas insaturadas saludables deberían comprender del 20 al 35 % de la ingesta de calorías diarias según el Institute of Medicine.

Tipos de alimentos


La proteína magra como las claras de huevo te ofrecen un perfil completo de aminoácidos.

Las proteínas magras como la clara de huevo, carne de res magra, aves de corral de carne blanca, pescado y proteína de suero de leche, son bajas en grasas saturadas y ofrecen un perfil completo de aminoácidos. Los carbohidratos saludables como los granos enteros, vegetales y frutas ofrecen una óptima nutrición y una cantidad de fibra adecuada. Las grasas insaturadas no provocan los problemas de salud que provocan las grasas saturadas y las grasas trans, indica la American Heart Association. Ellas ofrecen apoyo para el entrenamiento de fuerza ya que ayudan a la absorción de vitaminas y a la producción de hormonas.

Estrategia


Una dieta para un entrenamiento de fuerza ofrece a menudo varias comidas pequeñas que se consumen cada tres o cuatro horas al día.

En lugar de ingerir una sobre carga de calorías y nutrientes en las tres comidas principales, una dieta para un entrenamiento de fuerza a menudo consta de pequeñas comidas consumidas cada tres o cuatro horas durante el día. Esto ayuda a maximizar tu ingesta de nutrientes e impide que te sientas hambriento y comas en exceso en cualquier otra comida. Cada comida debería contar con una porción de proteína y una de carbohidrato saludable. Como ejemplos de comidas están el pollo a la parrilla con arroz integral, brócoli y aceite de oliva o un batido hecho con proteína de suero de leche, fresas, semillas de lino y leche. Asegúrate de que una de estas comidas es dividida para ser consumida antes, durante e inmediatamente después de la sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza para ayudar con la reparación y crecimiento muscular, recomienda la International Society of Sports Nutrition.

Conceptos erróneos

Aunque las proteínas ayudan a aumentar el desarrollo muscular, es posible comer demasiada. El “Journal of the American Dietetic Association” publicó un estudio en septiembre de 2009 que confirmó que comer más de 30 gramos de proteína en una comida sencilla no dará lugar a un mayor crecimiento muscular. El cuerpo no almacena el exceso de proteínas así que cualquier exceso de proteína tu cuerpo simplemente lo excretará a través de la orina o lo quemará en forma de energía.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por karly silva