Plan dietario de 2,000 calorías por día

Si una dieta de 2,000 calorías hace que mantengas, aumentes o pierdas peso, depende de tu edad, género, ingesta calórica actual, nivel de actividad y objetivos de manejo de peso. Si una dieta de 2,000 calorías es apropiada para ti, utilizar un plan de comidas de 2,000 calorías (y mantener un diario de comidas) te puede ayudar a respetar tu distribución calórica diaria.

Requerimientos calóricos

Según la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010", las dietas de 2,000 calorías son apropiados para mujeres sedentarias y moderadamente activas de 19 a 30 años, mujeres moderadamente activas de 31 a 50 años, mujeres activas de más de 50 años y hombres sedentarios de más de 50 años. "Moderadamente activa" significa ejercitar el equivalente a caminar 1.5 a 3 millas diariamente a un ritmo de 3 a 4 millas por hora, y "activo" está definido como ejercitar el equivalente a caminar más de 3 millas diariamente al mismo ritmo. Pero los hombres moderadamente activos y los muy activos de todas las edades puede perder peso comiendo sólo 2,000 calorías por día. La Harvard Medical School informa que tus necesidades calóricas individuales para el mantenimiento de peso son 13 a 18 calorías por libra de tu cuerpo diariamente (dependiendo de tu nivel de actividad).

Objetivos proteicos

Cuando comes 2,000 calorías por día, "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere comer 5.5 onzas del grupo de alimentos proteicos. Los artículos en este grupo incluyen carne, mariscos, aves de corral, huevos, productos de soja (soy), legumbres, semillas y nueces. ChooseMyPLate.gov informa que una porción de 1 onza de alimentos del grupo proteico iguala a un huevo, 1 onza de carne, pavo o mariscos, 1/2 onza de semillas y nueces, 1 cucharada de frutas secas, 2 onzas de tofu o 1/4 taza de legumbres.

Grasas saludables

Las grasas saludables, no saturadas son una parte esencial de cualquier plan de comidas de 2,000 calorías. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere que consumas 27 gramos, o alrededor de 6 cucharaditas, de aceites diariamente cuando comes 2,000 calorías al día. ChooseMyPlate.gov señala que una porción de 1 cucharadita del grupo de alimentos de aceite iguala a 1 cucharadita de aceites vegetales, 1 cucharadita de aderezo de ensaladas italiano, 1/8 de un aguacate, 1/3 onza de nueces o semillas, ocho aceitunas grandes o 1,5 cucharadita de frutas secas.

Porciones de granos

Los granos, especialmente los integrados, generalmente constituyen una gran porción de las dietas saludables de 2,000 calorías. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere comer 6 onzas del grupo de granos cuando comes 2,000 calorías al día. Una porción de 1 onza del grupo de granos iguala a 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocido; 1 taza de cereal listo para comer o una rebanada de pan, tal como señala ChooseMyPlate.gov. Elige granos integrales (cuando sea posible) como quínoa, bulgur, arroz integral, panes integrales, cereales integrales o harina de avena.

Frutas y verduras

Debido a que las frutas y verduras generalmente tienen bajo contenido calórico pero son ricas en fibras, vitaminas y minerales, son un agregado saludable a un plan de comidas nutritivas de 2,000 calorías. Cuando comes 2,000 calorías al día, trata de consumir 2.5 tazas de verduras y 2 tazas de frutas, tal como sugiere "Dietary Guidelines for Americans, 2010". ChooseMyPlate.gov señala que 1/2 taza de frutos secos, 1 taza de frutas o verduras frescas, 1 taza de jugo de frutas o verduras o 2 tazas de vegetales de hojas verdes se clasifican como 1 taza de equivalentes.

Instrucciones sobre lácteos

Debido a que los alimentos lácteos son una excelente fuente de proteína dietaria y calcio, "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere consumir 3 tazas del grupo de alimentos lácteos por día cuando comes 2,000 calorías por día. Una porción de 1 taza de este grupo iguala a 2 tazas de queso de campo, 1.5 onzas de queso duro (como cheddar, suizo o mozzarella) o 1 taza de leche, yogur o leche de soja fortificada con calcio, tal como señala ChooseMyPlate.gov.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por aldana avale