Plan de dieta de embarazo para el primer trimestre

Desde el momento de concebir, tu bebé depende de ti para proporcionarle una nutrición adecuada para que pueda crecer con éxito a término. Para tu salud y la de tu bebé, es fundamental que no trates de bajar de peso en cualquier momento de tu embarazo, especialmente durante el primer trimestre. En su lugar, céntrate en la creación de un plan de dieta que te proporcione la cantidad correcta de calorías y los nutrientes que necesitas.

¿Comer para dos?

Por más que toda mujer desee que sea verdad, el embarazo no es realmente la una excusa para comer por dos. De hecho, si estás en un peso saludable ya, no tienes que consumir ninguna caloría adicional durante el primer trimestre. No te preocupes, tendrás la oportunidad de disfrutar un poco en los trimestres posteriores. Por ahora, sin embargo, limítate a unas 1.800 calorías por día, recomienda Medline Plus.

Problemas alimentarios del primer trimestre

Durante el primer trimestre del embarazo, es posible que no corras el riesgo de ingerir demasiadas calorías, entre las náuseas, aversiones alimentarias y la fatiga, el mayor problema podría ser ingerir suficientes calorías. Si estás luchando con retener los alimentos, céntrate en comer la mayor cantidad de alimentos nutritivos como sea posible, incluso si no es mucho en general. La comida sosa como galletas, tostadas, arroz y caldo podría ayudar a evitar las náuseas, como comer pequeñas comidas cada dos horas para evitar el estómago vacío, según la Asociación Norteamericana del Embarazo. Limón, jengibre y menta son sabores que también pueden ayudar a frenar las náuseas, mientras que las frutas y verduras simples y bocadillos fríos, simplemente omitiendo la carne, pueden ayudar a mantener tus niveles de energía y las necesidades nutricionales satisfechas.

Nutrientes importantes

Si vivías en una dieta de pizza y hamburguesas antes del embarazo, ahora es el momento de ponerte en forma y centrarte en los alimentos que tú y tu bebé necesitan para mantenerse sanos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos al día de ácido fólico para ayudar a prevenir la espina bífida y otros defectos del tubo neural, según la APA. Esta vitamina se encuentra en las naranjas, fresas, verduras de hoja verde y cereales fortificados. Necesitas de 1.000 a 1.300 miligramos al día para apoyar el desarrollo de huesos y dientes, así como prevenir los coágulos de sangre, por lo que debes abastecerte de alimentos como yogur y leche y fortificados con calcio. Los 15 microgramos de la vitamina D que necesitas todos los días ayudarán a tu cuerpo a utilizar el calcio, y se pueden encontrar en la leche, el pescado graso y el sol. Otros nutrientes importantes son proteínas, vitaminas A, C y E, tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, hierro y zinc, dice la APA.

Elaboración de un plan

Como dice el refrán, no planificar es planificar el fracaso. La fatiga del primer trimestre puede dejarte exhausta al final del día, lo que lleva a recurrir a los alimentos precocinados o comidas en restaurantes para la cena. En cambio, armar una comida en una olla de cocción lenta al principio del día en que tengas más energía y luego sincronízalo con una porción de vegetales congelados para una cena bien redondeada. Incluso durante el primer trimestre, la sensación de hambre puede llegar a ser normal, y el estómago vacío puede hacer que sientas náuseas. Carga tu bolso con refrigerios saludables tales como galletas integrales con porciones en paquetes individuales de puré de garbanzos, zanahorias y nueces. Evita los alimentos salados, que pueden causar retención de agua, tu cuerpo tendrá suficiente hinchazón propia del bebé, así como las bebidas azucaradas y los refrigerios.

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Escrito por sarah collins | Traducido por natalia pérez