Plan de dieta y ejercicio para la mujer obesa

La Organización Mundial de la Salud informa que más de 1 mil millones de adultos en todo el mundo tienen sobrepeso y al menos 300 millones son obesos. Ser obeso aumenta los riesgos de enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes tipo II y algunos tipos de cáncer. Las mujeres que son obesas pueden mejorar drásticamente su salud con una dieta adecuada y ejercicio.

Obesidad definida

De acuerdo con la American Dietetic Association, la obesidad se define como tener un índice de masa corporal, o BMI (por sus siglas en inglés), superior a 30. El BMI ayuda a estimar la grasa corporal y se basa en el peso corporal en relación con la altura. El BMI se puede calcular multiplicando el peso en libras por 703, luego se divide entre la altura en pulgadas, y dividiendo el resultado entre la altura en pulgadas. La American Dietetic Association ofrece una calculadora en línea para un BMI de adultos.

Reducción de calorías

La Iniciativa de Educación de Obesidad del Instituto Nacional del Corazón Pulmón y la Sangre (NHLBI por sus siglas en inglés) recomienda la pérdida de peso para ayudar a las mujeres obesas a disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Para perder peso con éxito, el NHLBI recomienda que las mujeres obesas reduzcan su consumo de 500 a 1,000 calorías por día para lograr bajar de 1 a 2 libras por semana. Después de seis meses de pérdida de peso, debe ser de hasta 10% del peso corporal inicial, el mantenimiento de peso se recomienda antes de perder el peso adicional.

Requerimientos de calorías

El Instituto Nacional del Corazón Pulmón y Sangre recomienda que las mujeres obesas sigan un plan de dieta baja en calorías, pero no inferior a 800 calorías por día. Para la mayoría de las mujeres con obesidad, las dietas que constan de 1,000 a 1,200 calorías por día son las adecuadas. Las mujeres que pesan más de 165 libras o que hacen ejercicio regularmente pueden necesitar hasta 1,600 calorías por día.

Plan de dieta

Para las mujeres obesas, la NHLBI Obesity Education Initiative recomienda la dieta baja en calorías paso I que consiste en un 15% del total de calorías provenientes de proteínas, 55% o más de los carbohidratos y 30% o menos de la grasa. Las grasas saturadas y el colesterol de la dieta se deben limitar a 10%. También se recomienda el consumo de 20 a 30 g de fibra por día. Siguiendo las guías del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, o USDA, la pirámide alimentaria es apropiada para la elección de alimentos saludables, el sitio web del USDA de la pirámide también ofrece planes individualizados de menú.

Plan de ejercicios

Los beneficios del ejercicio para las mujeres obesas pueden incluir el mantenimiento de pérdida de peso, menor riesgo de enfermedad, disminución de la grasa corporal y una disminución de la masa muscular reducida asociada con la pérdida de peso. El ejercicio debe ser aumentado lentamente y la diligencia para evitar lesiones. NHLBI indica que todos los adultos trabajan hasta un plan de ejercicios que incluya por lo menos 30 minutos de ejercicio la mayoría o todos los días de la semana. Caminar es un ejercicio cardiovascular muy popular para muchas mujeres obesas y puede ayudar a quemar el exceso de grasa corporal. Los ejercicios de resistencia como el Pilates o el levantamiento de pesas puede ayudar a quemar grasa adicional y se pueden alternar con caminar o hacer otros ejercicios cardiovasculares.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por soledad gomez