Plan de cuatro semanas para ponerse en forma

Ponerte en forma en cuestión de cuatro semanas es posible si te comprometes por completo a incrementar tu actividad física y a mejorar tu dieta. Sin importar que lo que quieres es presumir tu figura en la playa o simplemente sentirte mejor contigo misma, cuidar tu alimentación e incrementar tu actividad física te ayudará a quemar más calorías, perder peso y mejorar tu apariencia. Para ponerte en forma rápidamente, enfócate en los beneficios del aumento de la actividad física. Consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Beneficios

El American Council on Exercise señala que el ejercicio regular puede ayudarte a perder peso, a reducir las probabilidades de sentir dolor en la espalda baja y mejorar tu postura y tu fuerza física. El participar en actividades físicas también puede mejorar tu salud cardiovascular y tu ánimo. El seguir una dieta nutritiva y balanceada ayuda a perder peso y reduce la incidencia de sufrir enfermedades.

Entrenamiento de resistencia

Ejercita tus principales grupos musculares utilizando pesos libres, calistenia o aparatos. Integra ejercicios de resistencia en tu plan de cuatro semanas realizando ejercicios como sentadillas, presiones de banca y levantamientos de peso muerto, para tener un ejercicio de cuerpo completo. Haz 8 repeticiones con un peso ligero a moderado agregando más repeticiones hasta llegar a doce de una sola vez. Además de ayudarte a incrementar tu fuerza, los ejercicios de resistencia pueden mejorar la fortaleza y la densidad de tus huesos y además promueven la pérdida de peso.

Actividad aeróbica

Mantén un ritmo confortable, ejercítate a una intensidad constante para recibir el mayor beneficio mientras te pones en forma. Si no puedes sostener una conversación normal durante tus sesiones de ejercicio puede que estés exagerando. Corre o trota durante 30 minutos por sesión, cinco días a la semana para perder peso. También puedes saltar la cuerda o bailar para cumplir con tus requerimientos aeróbicos. Agrega cinco minutos a tus sesiones de ejercicio cada nueva semana de tu plan de cuatro para acelerar tu pérdida de peso.

Dieta

Los especialistas explican que perder peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana te ayudará a mantener un peso saludable. Comer muchas frutas y vegetales para recibir vitaminas y minerales importantes, reducir tu ingesta calórica y aumentar tu consumo de fibra. Consume aproximadamente 120 gramos de carbohidratos complejos como camote, avena y pasta de trigo entero cada día. Los carbohidratos complejos mantienen tus niveles de insulina estables, previniendo el aumento de peso y proporcionándote energía para realizar tu ejercicio. Consume grasas saludables como la semilla de linaza para mejorar la salud de tu corazón y consume proteínas magras como el salmón para alimentar a los aminoácidos en tus músculos. Para contribuir a la pérdida de peso, disminuye los carbohidratos almidonados como la avena e incrementa el consumo de frutas y de vegetales cerca del final de tu plan de cuatro semanas. Las frutas y los vegetales contienen menos calorías que los carbohidratos almidonados.

Consejos

Evita las dietas "milagro", esas que prometen una pérdida de peso rápida y fácil o que te indican que tienes que enfocarte en un solo grupo de alimentos. Una gran cantidad de peso perdido rápidamente es típicamente agua, no grasa. Las dietas que se enfocan en un sólo grupo alimenticio son incompletas nutricionalmente hablando, te privan de ciertas vitaminas y minerales que te ayudan a tener energía para tus sesiones de ejercicio. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

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Escrito por ryan biddulph | Traducido por reyes valdes