Plan de correr por cinco semanas para principiantes

Comenzar a correr es simple. Coloca un pie delante del otro y repite. Mientras puede haber una ligera simplificación, la verdad es que un plan de correr para principiantes no debería ser mucho más difícil que eso. Fíjate tus horarios para correr tres días a la semana, con al menos un día de descanso entre tus entrenamientos. En estos días de descanso puedes añadir un entrenamiento de caminar si quieres, caminar enérgicamente durante unos 30 minutos.

Semana uno

La primera semana de tu programa de correr se sentirá más como un programa de caminatas. Comienza tu entrenamiento con 10 minutos de caminata rápida. Luego trota a un ritmo suave por cinco minutos. Repite estos intervalos dos veces. En total, debes hacer ejercicio por 30 minutos. Si no eres capaz de correr durante cinco minutos seguidos, corre todo el tiempo que puedas.

Semana dos

En la segunda semana puedes aumentar tu corrida un poco. Comienza con una caminata de 10 minutos a paso ligero y luego trota por ocho minutos. Repite esta serie de intervalos una segunda vez. En total, caminarás por 20 minutos y correrás por 16 minutos. Si no puedes lidiar con el aumento de la corrida, simplemente retrocede una semana hasta que estés listo. Esto se aplica en las semanas siguientes también.

Semana tres

La tercera semana del plan debe comenzar a sentirse más como un programa de correr que un programa de caminatas. Comienza cada entrenamiento con 10 minutos de caminata rápida. Luego trota por 10 minutos. Tómate un descanso de cinco minutos caminando y termina el entrenamiento con otros 10 minutos de trote. En total correrás por 20 minutos y caminarás por 15 minutos.

Semana cuatro

Para tu primer entrenamiento de la cuarta semana, camina por 10 minutos, luego trota por 15 minutos, seguidos de cinco minutos de caminata y otros 10 minutos de trote. Para el segundo y tercer entrenamiento, camina por cinco minutos, luego trota por 15 minutos. Repite el ciclo para un total de 10 minutos de caminata y 30 minutos corriendo.

Semana cinco

Para la quinta semana debes estar listo para correr sin tomar descansos caminando. Comienza cada entrenamiento con una caminata de cinco minutos para calentar tu cuerpo. Luego corre por 30 minutos. Tras completar la carrera de 30 minutos, camina a paso ligero por cinco minutos para que los músculos se enfríen gradualmente.

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Escrito por a. mcdougall | Traducido por mariano abrach