Una comida completa con 500 calorías
Escrito por Pha Lo ; May 10, 2017
Una dieta de 2.000 calorías por día se puede basar en 3 comidas de 500 calorías cada una y dos bocadillos de 250 calorías cada uno. Cuando se planea con los principios de variedad, equilibrio y moderación, una comida de 500 calorías debe proporcionar una gama completa de nutrientes. Basa tus comidas en granos enteros, frutas, verduras, proteínas magras y legumbres y grasas saludables para el corazón como los frutos secos, aceites de semillas y aguacates.
Ideas para desayunos
El United States Department of Agriculture hace recomendaciones de comidas para una dieta de 2.000 calorías por día en base a alimentos bien balanceados que proporcionan aproximadamente 500 calorías cada uno. Para el desayuno consume1 taza de avena cocida con 2 cdas. de pasas, 1 taza de leche baja en grasa y 1 taza de jugo de naranja. Otra idea para el desayuno completo incluye dos claras de huevo con tu elección de verduras revueltas con 1 cda. de aceite de oliva, un panecillo inglés de trigo entero y 1/2 taza de fruta.
Almuerzos y cenas
Una comida para el almuerzo o la cena puede incluir 3/4 taza de sofrito hecho con proteínas magras como el pavo, pechuga de pollo o tofu. Añade 1 taza de granos enteros como arroz integral o cuscús de trigo integral, y sirve con una ensalada o plato de fruta. Otra idea es la pasta de trigo integral con verduras y salsa de carne servido con una ensalada de espinacas. Los vegetarianos y los veganos pueden satisfacer las necesidades de proteínas mediante la sustitución de granos o productos de soja por recetas que requieren carne.
Recomendaciones
Haz que las 500 calorías en cada comida se estiren eligiendo alimentos que proporcionen vitaminas, minerales y tengan un equilibrio de macronutrientes para alimentar el cuerpo. En general, el consumo diario de alimentos debe aspirar a una mezcla de macronutrientes de 45 a 65 por ciento de las calorías diarias de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de la grasa y de 10 a 15 por ciento de las proteínas. Elige fuentes de grasas mono y poliinsaturadas en lugar de grasas trans y saturadas.
Consejos
La obtención de una comida completa con 500 calorías necesita elecciones de alimentos inteligentes. Lee las etiquetas de nutrición para determinar tamaños de las porciones y practica el control de ellas para mantenerte dentro de los límites de calorías. Reduce o elimina las calorías vacías sustituyendo las bebidas azucaradas con agua. Trata de mantener un plato colorido, ya que las frutas y verduras de colores vivos, como kiwis, pimientos rojos y patatas dulces contienen un valor nutricional significativo con menos calorías.
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Referencias
Escrito por
Pha Lo has received fellowships from the American Society of Newspaper Editors and the California Women's Foundation. Her work has been published in the "San Francisco Chronicle," "Sacramento Bee," "Pacific News Service" and "Audrey Magazine." She graduated from the University of California at Berkeley with a Bachelor of Arts in political science. Lo is a nutrition educator and a certified food safety manager.
