Plan de comidas para que las mujeres adelgacen

Una guía del mundo real para comer por el cuerpo que deseas

Si alguna vez intentaste perder peso, las cifras demuestran que probablemente hayas tenido una mala relación con tu cuerpo.

Si alguna vez intentaste perder peso, las cifras demuestran que probablemente hayas tenido una mala relación con tu cuerpo. No es que no quieras hacer las cosas mejor; has hecho las dietas, comías mejores alimentos, agregaste ejercicio, pero sin importar lo que haces tu lucha con tu cuerpo está en la misma página. Quieres perder peso y tu cuerpo, bueno, parece que tiene otras ideas. Por eso queremos ofrecerte nuestra propia versión de asesoramiento. Es el enfoque que hemos utilizado en la nutrición precisa con nuestro programa de comer alimentos magros. Miles de clientes lo han utilizado para perder decenas de libras. Y ahora queremos compartirlo contigo. Si bien puede ser similar a otras dietas, este no es tu plan de alimentación tradicional. Es una forma más inteligente, mucho más simple para perder peso y aplanar tu vientre. La diferencia es que tiene un enfoque conductual para ayudar a bajar de peso, lo que te pone en control de lo que comes, cuándo comes y la confianza que vas a tener para por fin realizar cambios. No podemos prometer que no tendrás siempre un desacuerdo con tu cuerpo, pero sigue nuestros pasos y habrá mucho más amor y felicidad en la relación.

Un plan del mundo real

Este ejemplo de plan alimenticio fue específicamente creado con tus objetivos en mente. Durante un plan de adelgazamiento, donde querrás descubrir el cuerpo que siempre has querido, el objetivo es cambiar la forma de comer para dejar las grasas sin la sensación de haber dejado las calorías.

Así que mientras comes menos, estarás enfocado en más alimentos con nutrientes más densos que te harán sentir lleno y harán el proceso más fácil de lo que imaginas. Más importante, estarás alimentando a tu cuerpo con el tipo de comida que necesitas para quemar grasas y reformarlo.

Con este fin, hemos creado un plan de cuatro comidas al día que pueden aplicarse a cualquier tipo de programación diaria. Seleccionamos cuatro comidas porque es una opción realista para la mayoría de las personas que viven vidas ocupadas. A menudo, comer con demasiada frecuencia se convierte en una molestia y es muy difícil de programar, mientras que comer menos comidas puede llevarte a comer atrancándote socavando tus objetivos.

Sin embargo, puedes seguir este plan como se te indica o puedes hacer pequeños ajustes que te permitan comer la cantidad de comidas que funcionen mejor para ti. Desde un punto de vista científico, no es la frecuencia con que comes, sino lo que comes lo que hace la gran diferencia.

Cómo utilizar esta dieta

El plan a continuación describe un día con una alimentación perfecta para alguien que trata de ser un poco más delgado.

El plan a continuación describe un día con una alimentación perfecta para alguien que trata de ser un poco más delgado.

Hemos delineado objetivos en calorías y recreos de comidas para aquellos que les gusta hacer matemáticas con las calorías. Y si quieres realmente individualizar y ajustar sobre la base de los niveles de actividad y tipo de cuerpo, aquí está nuestro enfoque.

Sin embargo, la verdad es que no somos grandes fans de contar calorías. Más bien creemos que debes comer de acuerdo con las señales de hambre y ajustar de acuerdo a los resultados.

Esa es la verdadera magia de lo que hacemos en la nutrición de precisión. En lugar de planes de comidas estrictas enseñamos una estrategia de hábito, que describe las mejores prácticas como disminuir tus comidas, comer proteínas magras en cada comida, comer frutas y verduras en cada comida, e incluir grasas saludables.

Por supuesto, el menú de abajo es un ejemplo de estas prácticas en acción. Sólo recuerda que se trata de una plantilla. Y que estás en control. En otras palabras, puedes ajustarlo según sea necesario. Si no te gusta el pollo, sustitúyelo por carne, pescado o pavo. Lo mismo con las verduras, almidones y frutas.

Una nota acerca del tamaño de la porción

También recuerda que en vez de usar onzas, gramos, y otras medidas, preferimos que uses la métrica más sencilla: El tamaño de tu mano. Por ejemplo, para una mujer recomendamos una palma de mano de porción de pollo.

Este es el acercamiento preferido ya que tu mano generalmente está en escala con tu cuerpo. Así que, si eres más grande, comes más, de acuerdo a tu tamaño de mano. Y si eres más pequeño, comes menos, de acuerdo al tamaño de tu mano. Para más estrategias como éstas, revisa "La guía simple de tamaño de porciones", que está adjunta al fondo del artículo.

Desayuno

~ 3 huevos (tamaño de 1 palma de la mano)

~ 1 taza (1 porción tamaño de un puño) de espinacas

~ 1 rebanada (1 copa llena) de tostadas de grano germinado

~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de mantequilla de almendras

~ ¼ taza (1 copa llena) de frutos mixtos

~ 1 vaso de agua / té verde / café negro

Almuerzo

~ 4 oz (1 porción del tamaño de la palma) de atún

~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de pepinos y pimientos picados

~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de guacamole

~ 1 grano germinado envuelto (1 copa del tamaño de un puño)

~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de zanahorias pequeñas

~ 1 vaso de agua / té verde / café negro

Aperitivo de media tarde

~ 1 cucharada (1 porción del tamaño de la palma) de proteína en polvo

~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de espinaca

~ ¼ taza (1 copa del tamaño de un puño) de fresas

~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de aceite extra virgen de coco

~ 8 onzas de leche de almendras sin azúcar de vainilla

~ Cubos de hielo como desees

Cena

~ 4 onzas (1 porción del tamaño de la palma) de pollo

~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de espárragos

~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de aceite de oliva extra virgen

~ ½ taza (1 copa tamaño de un puño) de quinoa

~ 1 vaso de agua

Totales

Calorías - 1554

Proteínas - 130 gramos

Carbohidratos - 110 gramos

Fibras - 28 gramos

Grasas - 66 gramos

Mantenerse en línea

La pregunta más frecuente que recibimos es: "¿Cómo sé si está funcionando?". Bueno, tu estrategia debe basarse en lo que tu peso corporal está haciendo, y lo que ves en el espejo. En este plan, puedes esperar a perder cerca de 2 a 3 libras por mes.

Sin embargo, presta atención en cosas que determinen si necesitas ajustes. Si estás perdiendo peso muy rápidamente, come solo un poco más al aumentar tus calorías/tamaño de porción. Y si estás ganando peso (o directamente no lo estás perdiendo), come solo un poco menos al disminuir tus calorías/tamaños de porción.

Con el tiempo, deberás ajustarte. Basado en tus preferencias, variedad, y en los resultados. Eso es lo lindo de un enfoque flexible a la nutrición. Hay variantes ilimitadas.

Foto: iStockphoto

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Escrito por john berardi, ph.d.
Traducido por franco castro