Un plan de comidas para adelgazar para hombres

Un enfoque de la vida real para perder peso y descubrir el cuerpo que siempre deseaste.

Dietas.

Si analizas todos los planes "populares" para adelgazar que han sido creados, todos parecen tener estrategias similares; normalmente consisten en comer menos, culpar a ciertos alimentos por tus problemas o prescribir estrategias "baratas" que prometen demasiado sobre sus resultados. Si bien estas estrategias pueden funcionar a corto plazo, normalmente no son sostenibles. Y la razón a menudo es que el plan es tan estricto que casi sientes que eres un prisionero del guardián de tu dieta. Queremos que te sientas libre de las cadenas de la pérdida de peso y asegurarte que podrás lograr bajar unas libras. Esta es la razón por la que desarrollamos un sistema para hacer que te resulte más fácil bajar de peso. Es un tipo de dieta que (una vez más) ha hecho adelgazar en nuestros programas Lean Eating. Esta estrategia se centra en los hábitos que pueden ayudarte a controlar tu pérdida de peso. Y esto es exactamente lo que recibirás con este plan. Seguro, vas a ver calorías y sugerencias de comidas como en otros planes. Pero allí es donde terminan las similitudes. La idea general es que vas a comprender cómo puedes adaptar este plan a casi cualquier preferencia alimentaria y casi cualquier programa. Y una vez que esto ocurra, no sólo te sentirás menos estresado por tu dieta, sino que también podrás influir directamente sobre la forma en la que te ves.

Un plan realista

Este plan de comidas de ejemplo ha sido creado específicamente teniendo en cuenta tus metas. Durante un plan para adelgazar (donde deseas descubrir el cuerpo que siempre deseaste) la meta es cambiar tu forma de comer para perder grasa sin tener la sensación de que reduces las calorías.

Por eso, si bien estarás comiendo menos, te concentrarás en alimentos más ricos en nutrientes que te harán sentir más satisfecho, lo que facilita el proceso más de lo que te imaginarías. Mas importante, le brindarás a tu cuerpo el tipo de alimento que necesita para quemar grasas y verse más musculoso.

Con este fin, hemos creado un plan de comidas que puedes aplicar a cualquier tipo de programa diario. Hemos seleccionado cuatro comidas porque es una opción realista para la mayoría de las personas que tienen una vida ocupada. A menudo, comer con demasiada frecuencia se vuelve una carga y los horarios son complicados, mientras que hacer menos comidas podría producir un tipo de alimentación que lleva a los atracones y esto perjudicaría tus resultados.

Sin embargo, puedes seguir este plan como se plantea o puedes hacer ajustes menores que te permitan hacer el número de comidas que te resulte mejor. Desde una perspectiva científica, no se trata de cuán frecuentemente comes, sino de que lo que comas marque la gran diferencia.

Cómo usar esta dieta

Dieta.

El plan de mas abajo esboza un día de alimentación perfecto para alguien que quiere bajar algunas libras.

Presentamos un desglose de metas calóricas y comidas para quienes gustan de las matemáticas de las calorías. Y, si deseas individualizar y ajustar realmente en base al tipo corporal y el nivel de actividad, aquí tienes una estrategia.

Sin embargo, la verdad es que no somos muy fanáticos del recuento de calorías. Pensamos que deberías comer de acuerdo a tu apetito y ajustarte de acuerdo a los resultados.

Esta es la verdadera magia de lo que hacemos en Precision Nutrition. En lugar de darte planes de comidas estrictos te enseñamos una estrategia de hábitos, resumiendo las mejores prácticas: disminuir la velocidad de tus comidas, comer proteínas magras en cada comida, consumir frutas y hortalizas con cada comida e incluir grasas saludables.

Por supuesto, el menú de más abajo es un ejemplo de estas prácticas en acción. Solo recuerda que es un modelo, y el que lo controla eres tú. En otras palabras, puedes ajustarlo según tus necesidades. Si no te gusta el pollo, sustitúyelo por carne vacuna, pescado o pavo. Lo mismo con las hortalizas, los almidones y las frutas.

Una nota sobre el tamaño de las porciones

Porciones.

Ten en cuenta también que en lugar de usar onzas, gramos y otras unidades de medida, preferimos usar mediciones lo más simples posibles: el tamaño de tu mano. Por ejemplo, para los hombres recomendamos 2 porciones de pollo del tamaño de la palma de la mano.

Este es nuestro enfoque preferido ya que tu mano generalmente es proporcional a tu tamaño corporal. Por eso, si eres más grande, comes más, de acuerdo al tamaño de tu mano. Y, si eres más pequeño, comes menos, de acuerdo al tamaño de tu mano. Para informarte más sobre esta estrategia consulta nuestra “Simple Guide to Portion Size" (Guía simple del tamaño de las porciones) que hemos adjuntado al final de este artículo.

Desayuno

5 huevos (2 porciones del tamaño de la palma de la mano)

1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de espinaca

1/2 taza (1 puñado) de avena tradicional

1/2 taza (1 puñado) de mezcla frutos rojos (berries)

1 cucharadita (1 pulgar completo) de nueces picadas

1 vaso de agua / té verde / café negro

Almuerzo

8 onzas (2 porciones del tamaño de la palma de la mano) de pollo

2 tazas (2 porciones del tamaño de un puño) de vegetales verdes surtidos

1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de zanahorias y pepinos (cucumbers) picados

1/2 taza (1 puñado) de frijoles negros (black beans)

2 cucharaditas (2 pulgares completos) de guacamole

1 vaso de agua / té verde / café negro

Colación de media tarde

2 bolas (2 porciones del tamaño de la palma de la mano) de polvo proteico

1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de calabaza (pumpkin)

1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de espinaca

1/2 taza (1 puñado) de avena tradicional

2 cucharadas (2 pulgares completos) de nueces picadas

8 onzas de leche sabor vainilla sin endulzar

Cubos de hielo a gusto

Cena

8 onzas (2 porciones del tamaño de la palma de la mano) de salmón salvaje

2 tazas (2 porciones del tamaño de un puño) de calabacin

1 cucharadita (1 pulgar completo) de aceite de oliva extra virgen

1 batata mediana (2 puñados)

8 onzas de agua

Totales

Calorías - 2257

Proteínas - 216 g

Carbohidratos - 157 g

Fibra - 48 g

Grasa- 85 g

Seguir por el buen camino

La pregunta más común que nos hacemos es: "¿Cómo se si está funcionando?" Bueno, tu estrategia debe basarse en qué pasa con tu peso corporal y lo que ves en el espejo. Con este plan, puedes esperar perder aproximadamente 2 a 3 libras por mes.

Sin embargo, presta atención en las cosas que determinan si necesitas un ajuste. Si estás adelgazando demasiado rápido, simplemente come un poco más aumentando los tamaños de las porciones/calorías. Si estás engordando (o no estás perdiendo nada de peso), simplemente come un poco menos disminuyendo los tamaños de las porciones/calorías.

Con el tiempo, tendrás que hacer un ajuste. En base a tus preferencias, a la variedad y los resultados. Esto es lo lindo de este enfoque flexible de la nutrición. Las variantes son ilimitadas.

Foto: iStock

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Escrito por john berardi, ph.d.
Traducido por paula santa cruz