Plan de carrera para principiantes con rodillas débiles

Correr puede ser todo un reto si tienes rodillas débiles. De acuerdo con el National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, esta debilidad puede ser originada sencillamente por otra debilidad en los músculos que sostienen tu rodilla o puede ser una consecuencia de una lesión previa en la articulación. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de carrera e inicia lentamente. Añade sesiones continuas de entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos de las piernas que sostienen tus rodillas.

Camina antes de correr

Si estás comenzando a correr o a ejercitarte en general, comienza con un programa de caminata. Camina uno de cada dos días durante un tiempo tan pequeño como 10 minutos. Al caminar utilizas los músculos de la parte inferior de tu cuerpo en la misma forma que lo harías corriendo pero en una manera de bajo impacto. Incrementa la frecuencia de tus sesiones gradualmente hasta que camines en 5 días de los 7 de la semana. Incrementa la duración de las sesiones a 30 o 60 minutos cada una, y la velocidad de tu paso de moderado a rápido.

Alterna caminata y carrera

Una vez que comiences a correr, sólo lo harás 3 veces por semana. Además de esto intercalarás periodos breves de carrera con otros de caminata durante la misma sesión, con el objetivo de acostumbrarte a correr. La primera semana debes correr un día y caminar el otro. Realiza un calentamiento muscular de 5 minutos con una caminata rápida y luego alterna 15 segundos de carrera con 45 segundos de caminata durante 30 minutos. Cada semana o cada dos semanas puedes sumar 5 segundos a tu tiempo de carrera y reducir el tiempo de caminata en 5 segundos. Puedes realizar sesiones exclusivamente de caminata en los otros días de la semana. Con el tiempo te fortalecerás hasta que puedas correr 30 minutos o más en cada sesión. En consideración a tus rodillas débiles tal vez quieras correr sólo uno de cada dos días para dejar descansar a tus articulaciones de esta actividad de alto impacto.

No te saltes el entrenamiento de resistencia

Algunos corredores piensan que no necesitan realizar un entrenamiento de resistencia, ya sea porque quieren evadir los músculos "abultados" o porque piensan que sus piernas obtienen todo el ejercicio que necesitan al correr. Pero se equivocan. El entrenamiento de resistencia fortalecerá los músculos de tus piernas que sostienen a las rodillas y de esta forma tu carrera mejorará. Realiza ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana, alternando un día de ejercicio y un día de descanso de esa rutina. No utilices máquinas, en vez de eso haz 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones del cada ejercicio que realices y elige hacer flexiones como sentadillas (squats), subir escalones (step-ups) o estocadas (lounges).

Consideraciones

Tener rodillas débiles no necesariamente implica que sientas dolor articular o sufras deterioro. Si te duelen las rodillas después de correr consulta a un médico para determinar si la articulación tiene un problema interior. Aún cuando este plan de entrenamiento es lento y gradual, puedes llevarlo todavía con más calma si lo consideras necesario. Durante tus rutinas de resistencia comienza utilizando sólo el peso de tu cuerpo y concéntrate en tener una buena forma (posición) y técnica. Estira las piernas relajándolas después de cada sesión de ejercicio para conservar un buen movimiento desde tu cadera hasta tus rodillas.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por karly silva