Un plan de alimentos para los triatletas

El entrenamiento para un triatlón es agotador y a menudo requiere dos entrenamientos al día. Además del entrenamiento, el trabajo y la familia, los triatletas también necesitan encontrar tiempo para comer. Si este es tu primer triatlón o el décimo, lo que comes desempeña un papel importante en ayudar a que obtengas la fuerza y la resistencia que necesitas para el entrenamiento y la competición. Mientras que estés tentado a comer barras de proteína y beber batidos para mantenerte en marcha, un plan de comidas para triatletas debe quedar centrado alrededor de alimentos completos con un énfasis en los carbohidratos.

Carbohidratos

Si se te hace muy difícil terminar tu entrenamiento, podría ser que no estés adquiriendo los suficientes carbohidratos en la dieta. Los carbohidratos son la fuente preferida de los músculos de la energía, entonces dependiendo de cuánto entrenas, necesitas una cantidad de entre 2,3 a 5,4 gramos de carbohidratos por libra (0,45 kilogramos) de peso corporal, según lo que señala la Academy of Nutrition and Dietetics. Por ejemplo, si pesas 150 libras (68 kilogramos) y entrenas un mínimo de cuatro horas al día a una alta intensidad, necesitas de 4,5 a 5,5 gramos de carbohidratos por libra ó 675 a 825 gramos al día. Idealmente, estos carbohidratos deben provenir de alimentos reales, tales como granos enteros, frutas, granos y hortalizas. Estos alimentos no sólo proporcionan a tu cuerpo con energía, sino también proporcionan nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para la recuperación y la salud.

Proteína

La proteína suministra los aminoácidos que los músculos necesitan para la recuperación y el crecimiento, y como un atleta de triatlón, necesitas más proteína que una persona que no realiza estos entrenamientos. Como los carbohidratos, la necesidades de proteíanas varían dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento y varían de 0,55 a 0,9 gramos de proteína por libra (0,45 kilogramos) de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 150 libras (68 kilogramos) entrenando fuertemente necesita 0,9 gramos de proteína por libra, o 135 gramos al día. Para maximizar tu ingesta nutricional, realiza elecciones saludables de proteína incluyendo carnes magras como las de aves de corral y pescados, frijoles, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa.

Grasa

Como un triatleta, puede que estés desalentado de obtener demasiada grasa en tu dieta, ya que deseas mantenerte delgado. Sin embargo, el consumo adecuado de grasa es esencial para el entrenamiento. La grasa proporciona energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. La mayoría de la la grasa debería provenir de fuentes saludables, incluyendo los pescados grasos como el salmón, aceites vegetales, aguacate, nueces y semillas.

Plan de comidas de entrenamiento

Ahora que ya sabes qué comer, es importante saber cómo ponerlo todo en conjunto. Tu plan de comidas de entrenamiento debe incluir tres comidas y 3 meriendas, según recomienda Millenium Institute of Sport and Health. Dos a cuatro horas antes de que entrenes, debes consumir un alimento alto en carbohidratos y bajo en grasas tal como cereal de grano entero con frutas y leche descremada. Para mejorar la recuperación del músculo después de ejercicio, come una comida alta en carbohidratos con una cantidad moderada de proteínas, tales como espaguetis con albóndigas de pavo y brócoli.

Plan de comida del día de la carrera

Como te alimentes el día de carrera difiere de como comes mientras entrenas. La noche antes de tu competencia tienes que comer una comida alta en carbohidratos bajos en fibra, tal como pollo a la plancha con arroz blanco. La mañana de tu carrera, come un desayuno ligero de carbohidratos como pan tostado con claras de huevo y jugo diluido. Bebe una bebida deportiva de contenido de carbohidratos una hora antes de la carrera. Si tu carrera dura más de una hora y media, bebe otra bebida deportiva con contenido de carbohidratos durante la porción de ciclo de tu carrera. Inmediatamente después de la carrera, come un bocadillo de carbohidratos y proteínas, tal como queso y galletas, para ayudar con la recuperación. Para ayudar a mantener el azúcar en la sangre durante todo el día después de la carrera, come un bocadillo de carbohidratos o una comida con proteína cada dos o tres horas, tal como queso y fruta o pescado con verduras y arroz.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por valeria garcia