Plan alimenticio saludable bajo en carbohidratos

De acuerdo con The Dietary Guidelines for Americans, 2010, el 45 al 65 por ciento de la ingesta diaria de calorías de una persona debe provenir de calorías. Para las personas que consumen 2.000 calorías al día, esta cantidad equivale aproximadamente a 225 a 325 gramos. Las dietas bajas en carbohidratos recomiendan consumir de 50 a 150 gramos de estos componentes, pero también hay algunas muy restrictivas que no permiten consumir más de 20 gramos diarios, en especial durante las primeras fases para la pérdida de peso. En los planes alimenticios bajos en carbohidratos necesitas sólo consumir alimentos ricos en carbohidratos, como granos, frutas, algunos productos lácteos, bebidas azucaradas y postres. La base de tu dieta debe consistir de verduras sin almidón, una cantidad adecuada de proteína y grasas saludables.

Desayuno


Prepara huevos revueltos o una omelet.

Comienza tu día siguiendo tu plan alimenticio bajo en carbohidratos, evita comer pan tostado, bagels y cereales. En lugar de eso, come huevos revueltos con cebolla, queso, tocino y tomates cherry, estas son algunas opciones fantásticas. Si quieres cambiar el menú, puedes preparar una omelet de espinacas y pimiento rojo con queso de cabra o salmón ahumado o rollitos de jamón de pavo con queso crema y vegetales. Puedes añadir platillos que contengan un poco más de carbohidratos, como crema de cacahuate mezclada con queso cottage y frutillas o un batido hecho con leche de almendra sin azúcar baja en carbohidratos, un poco de leche de coco, algunas frutillas y manteca de almendra.

Comida


Lleva tu propia comida al trabajo.

Llevar tu propia comida al trabajo o a la escuela es la mejor estrategia para apegarte a tu plan alimenticio. Las ensaladas son una opción sencilla y una buena manera para consumir la cantidad de vegetales diarios recomendados. Prepara tu ensalada con al menos de 1 a 2 tazas de vegetales de hoja verde y vegetales sin almidón, como pepino, tomates y cebolla de verdeo para darle sabor. Añade a tu ensalada de 4 a 6 onzas de proteína como salmón, pollo, puerco o carne de res. Si prefieres puedes agregar de 2 a 3 huevos cocidos y de 1 a 2 onzas de queso. También puedes añadir rebanadas de aguacate o un puño de nueces, si así lo deseas. Adereza tu ensalada con aceite de oliva extra virgen y vinagre. Todos estos ingredientes tienen pocos carbohidratos y te proporcionan muchos nutrientes saludables.

Cena


Asegúrate de que tu cena tenga una fuente saludable de proteína.

En la cena debes incluir vegetales sin almidón, una fuente de proteína y un poco de grasa. Puedes comer cebolla, brócoli, coliflor, judías verdes, col china, hongos o tomates acompañado de 4 a 6 onzas de proteína como pescado, mariscos, carne de ave o de res. Cocina los vegetales y la proteína con aceite de oliva o adereza los vegetales con el aceite antes de servirlos para asegurarte de consumir suficiente grasa saludable. La grasa te ayudará a sentirte satisfecho. Además, puedes modificar tus recetas favoritas altas en carbohidratos para que sean bajas en carbohidratos. Por ejemplo, puede comer una pasta baja en carbohidratos reemplazando la pasta regular por una baja en carbohidratos o espagueti de calabacín. También puedes preparar pizza con una tortilla baja en carbohidratos o añadir tus ingredientes de pizza favoritos sobre berenjena o champiñón portobello. Asegúrate de consumir suficientes verduras, proteínas y grasas combinadas en cada cena.

Bocadillos


El queso y las nueces son bocadillos bajos en carbohidratos.

Si tus comidas están bien balanceadas no deberías sentir hambre entre comidas. Sin embargo, si necesitas algunas ideas de bocadillos con bajo contenido de carbohidratos para entre comidas, algunas opciones son de 1 a 2 onzas de queso, 1 a 2 onzas de nueces o de 1 a 2 chucharadas de manteca de nuez, algunas rebanadas de embutidos, vegetales crudos o ensalada de atún.

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Escrito por aglaee jacob | Traducido por yarzeth ayala