Plan alimenticio para una niña de 15 años de edad

Desafortunadamente, las principales fuentes de calorías de la alimentación de los adolescentes incluyen alimentos poco saludables; dulces, como pasteles, galletas, pizza y soda. Un plan alimenticio saludable para una niña de 15 años de edad debe incluir más alimentos enteros y naturales, como granos enteros, frutas, vegetales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.

Fruta naturalmente dulce

En lugar de comer dulces y soda, una niña de 15 años de edad puede satisfacer sus antojos dulces con fruta. Debe comer tres porciones al día; una porción equivale a una manzana mediana o 1 taza de fruta picada. Las frutas son alimentos bajos en calorías y tienen gran cantidad de nutrientes esenciales que los adolescentes necesitan para tener una buena salud; entre estos se encuentran la fibra, el potasio y las vitaminas A y C.

Vegetales bajos en calorías

Los vegetales también son una opción saludable que se puede agregar a la alimentación de las niñas de esta edad. Al igual que las frutas, los vegetales tienen pocas calorías y son ricos en nutrientes; lo que promueve una buena salud. Un ejemplo de una porción de vegetales incluye 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de varios vegetales verdes. Estas niñas pueden consumir los vegetales diarios necesarios si los incluyen en la comida de mediodía, en la cena y si los comen como refrigerios.

Las bondades de los granos enteros

De acuerdo con U.S. Department of Agriculture, la mayoría de los adolescentes consumen suficientes granos en su alimentación pero no suficientes granos enteros. Los granos enteros tienen altos contenidos de fibra y son una fuente natural de hierro, magnesio, selenio y vitaminas B. Las niñas de 15 años de edad necesitan consumir de cinco a 11 porciones de granos al día y al menos la mitad de estos deben de ser granos enteros. Una porción de granos equivale a dos rebanadas de pan integral o 1 taza de arroz integral cocido.

Proteínas saludables

Los alimentos con proteína son especialmente importantes para las niñas de 15 años de edad porque estos son una fuente de hierro. Las niñas pierden hierro durante la menstruación y además necesitan más este mineral que los niños, 15 y 11 miligramos diarios, respectivamente. Además de ser una fuente de hierro, los alimentos con proteínas proporcionan vitaminas B, vitamina E y zinc; es por eso que las niñas necesitan de 2 a 3,5 onzas de proteína a diario. Algunas de los alimentos saludables que contienen proteína incluyen la carne roja magra, carne de ave, mariscos, tofu, huevos, judías, frutos secos y semillas.

Productos lácteos para huesos saludables

Para que sus huesos se mantengan fuertes y prevenir la osteoporosis más adelante, las adolescentes deben asegurarse de ingerir suficiente calcio y vitamina D en su alimentación. Los productos lácteos son una buena fuente para ambos, las niñas de esta edad necesitan ingerir tres porciones al día; una porción equivale a 1 taza de leche baja en grasa o un yogur sin grasa pequeño.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por yarzeth ayala