Plan alimentario nutricional para quienes levantan pesas

Incrementar la masa muscular puede constituir una tarea difícil. Resulta imposible desarrollar masa muscular si no ingieres la cantidad adecuada de calorías. Quienes levantan pesas requieren proporciones diferentes en cuanto a nutrientes y calorías con respecto a la población general. Elegir los alimentos correctos en los momentos adecuados te ayudará a desarrollar el cuerpo de tus sueños.

Dieta integral


Elegir el rango de calorías apropiado en tu caso te ayudará a alcanzar tus metas.

Elegir el rango de calorías apropiado en tu caso te ayudará a alcanzar tus metas. Cuando deseas ganar masa muscular, es importante consumir más calorías de las necesarias para mantener el peso. Para la mayor parte de los hombres, con una cantidad de entre 3.000 a 4.000 calorías sería suficiente, mientras que para la mayoría de las mujeres alcanzaría con 2.000 a 3.000 calorías. La profesora Lisa Dorfman, de la Universidad de Miami, recomienda consumir al menos el 50 por ciento de esas calorías a partir de carbohidratos, del 10 al 20 por ciento de proteínas, y del 20 al 30 por ciento de grasas.

Desayuno


El desayuno se considera la comida más importante del día.

El desayuno se considera la comida más importante del día, ya que el cuerpo no ha incorporado alimentos durante un período de unas ocho horas; en consecuencia, tiene una gran necesidad de nutrientes. Deberías comenzar tu jornada con alimentos de buena calidad. Un ejemplo de desayuno bien equilibrado para quienes levantan pesas, podría ser un bagel con dos cucharadas de manteca de maní, una taza de leche 2%, y media banana.

Almuerzo


Sigue una dieta saludable.

Según cuál sea tu rutina diaria, el almuerzo puede componerse de una variedad de alimentos. Si puedes sentarte y disfrutar tu almuerzo, tu mejor opción será llevar un almuerzo casero. Esto te asegurará saber qué comes con exactitud, y cuál es la calidad de los alimentos que ingieres. Un ejemplo de almuerzo para alguien que levante pesas podría incluir un emparedado con 2 a 4 oz. de jamón o pavo, un puñado pequeño de queso triturado, un poco de espinaca, algunas rodajas de tomate, una cucharada de mayonesa y dos rodajas de pan de trigo integral. Para acompañar, agrega una naranja, 1 1/4 de taza de brócoli y coliflor, una porción de galletas integrales y un puñado de frutos secos surtidos.

Cena


Elige carnes magras.

En general, la cena es la última comida del día para la mayoría de las personas. Colocar en tu plato una variedad de colores y sabores diferentes resulta esencial para una nutrición adecuada. Un ejemplo de cena apropiada para quienes levantan pesas puede incluir: de 4 a 8 onzas de pescado, pollo o carne magra, según la preferencia. Agrega una papa horneada o una batata con una cucharada de crema agria, margarina o manteca. También podrías consumir una taza de vegetales surtidos al vapor, una taza de leche 2% y un panecillo pequeño.

Bocadillos


Los bocadillos deberían consistir en alimentos saludables.

Los bocadillos deberían consistir en alimentos saludables que puedan agregarse entre comidas, de manera tal que cumplas con los requerimientos cotidianos de frutas, vegetales y otros grupos alimentarios. Los ejemplos de bocadillos saludables incluyen apio con manteca de maní, ensaladas salteadas, almendras, castañas de cajú, batidos proteicos con leche y licuados de fruta. Intenta elegir alimentos que no estén demasiado procesados. Elige combinaciones de alimentos que proporcionen algo de grasas, proteínas y carbohidratos. Intenta ingerir al menos un bocadillo entre comidas, y otro una hora antes de irte a la cama, de manera tal que suministres nutrientes al organismo de manera continua.

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Escrito por matt stark | Traducido por sofia elvira rienti