Plan de alimentación para vegetarianos principiantes

De acuerdo con un estudio de "The Vegetarian Times", más de 7 millones de personas siguen algún tipo de régimen vegetariano y 1 millón de estos una alimentación vegana que elimina todos los productos animales y derivados. Una vez que te acostumbras a esto, es fácil seguir una alimentación vegetariana. Sin embargo, elegir un primer régimen vegetariano puede parecer algo complicado y abrumador.

Tipos de vegetarianismo


Ensalada de cuscús con pimentón.

Ser vegetariano es una opción personal, al igual qué tan estricta decidas que será tu alimentación vegetariana. Como principiante, determinar qué alimentos te agrada comer te puede ayudar a elegir el plan alimenticio apropiado. Por ejemplo, un ovo-lacto vegetariano puede consumir huevos como fuente de proteína, pero los lacto vegetarianos necesitan buscar una fuente de proteína alternativa porque no consumen huevos. Mientras que los veganos no consumen ningún producto animal ni derivados, incluyendo la miel.

Platillos vegetarianos sencillos


Opta por comer yogur con frutas en el desayuno.

A medida que te introduces en esta nueva alimentación, es bueno facilitar el proceso adaptando algunos platillos ya existentes. Por ejemplo, puedes convertir el chile con carne en un platillo vegetariano fácilmente, sólo elimina la carne molida y aumenta la cantidad de fríjoles. Para la lasaña, usa vegetales asados en lugar de carne o salchicha y cúbrela con una mezcla de hojas verdes como la col rizada, garbanzos y un queso fuerte para que tu platillo tenga sabor. Para el desayuno, evita las carnes típicas, como el jamón, el tocino y la salchicha, pero evita cometer el error de comer bagels, cereales o panes con alto contenido de carbohidratos. En lugar de esto puedes comer huevos o yogur griego como proteína, si te agradan, avena con frutas o un pan tostado con crema de frutos secos.

Enfócate en los nutrientes


Vegetales verdes salteados.

Los vegetarianos necesitan la misma cantidad de proteínas que los omnívoros, 5.5 onzas al día, en base a una dieta de 2.000 calorías, pero esta no tiene que provenir de fuentes animales. Algunas fuentes de proteína vegetal son: soja, legumbres, semillas, nueces y granos enteros. Come todos los días diferentes plantas que proporcionen proteína para asegurarte de consumir todos los aminoácidos necesarios. Además, los vegetarianos deben ingerir suficiente hierro por medio de fríjoles secos, vegetales de hojas verde oscuro, productos enriquecidos con hierro y vitamina B-12, que sólo se encuentran en productos de origen animal. Busca algunos cereales y bebidas de soja fortificadas para el desayuno. Por otra parte, las personas vegetarianas corren riesgo de sufrir deficiencia de zinc, así que debes consumir muchos granos, nueces y legumbres. Si no consumes productos lácteos debes obtener calcio de fuentes vegetales, como la espinaca, la col rizada, el brócoli y productos de soja fortificados.

Elegir alimentos saludables


Trata de que las frutas y los vegetales sean parte elemental de tu alimentación.

Es muy común cometer el error de pensar que tu alimentación es saludable por el solo hecho de no consumir carne. Los vegetarianos corren riesgo de seleccionar alimentos nada saludables para reemplazar la carne, como comer quesos muy grasosos, alimentos procesados y postres con alto contenido de azúcar. Intenta que las frutas y los vegetales sean la base de tu alimentación y compleméntala con proteínas, productos lácteos bajos o sin grasa y carbohidratos complejos.

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Escrito por sarah collins | Traducido por yarzeth ayala