Plan de alimentación saludable para mujeres durante el período de lactancia

Una dieta saludable para mujeres que amamantan es muy similar a la dieta que has seguido cuando estabas embarazada. Tus comidas deben incluir todos los grupos de alimentos, incluyendo lácteos bajos en grasas, frutas, vegetales, granos integrales y proteínas magras. Las dietas restrictivas pueden afectar el suministro de leche, de modo que no te preocupes en contar calorías, sino que enfócate en comer una variedad de alimentos saludables y comer cuando sientes hambre. Habla con tu médico sobre tus metas para perder peso de forma saludable luego del parto.

Un desayuno simple


Haz un batido de bananas, frutas rojas, leche y yogur descremado por la mañana.

Si estás cansada luego de levantarte a amamantar en medio de la noche, es posible que no te apetezca comer temprano en la mañana. Haz que tu desayuno sea simple y nutritivo. Coloca bananas, frutas rojas, leche y yogur bajo en grasas en la licuadora para un batido que puedes tomar mientras alimentas al bebé. Las mujeres en período de lactancia necesitan ingerir 1.000 miligramos de calcio al día, de modo que incluye leche descremada en cada comida. También puedes tomar una taza de café por la mañana, pero no sobrepases el límite de tres tazas de bebidas con cafeína al día.

Capas para el almuerzo


Los sándwiches son un clásico para el almuerzo y fáciles de preparar.

Si eres una mamá que da el pecho, la conveniencia es lo más importante para ti. Los sándwiches son un clásico para el almuerzo y son una comida sencilla de preparar. Coloca capas de aguacates, tomate, pepinos en rebanadas delgadas, hojas de espinaca y pecho de pollo asado entre dos rebanadas de pan integral. Toma una taza de yogur y come un trozo de fruta como acompañamiento. Si cuentas con un poco más de tiempo, prepara una ensalada con hojas verdes, vegetales cortados y huevos duros, pollo asado y habas para aporta proteínas. Las carnes magras, huevos y habas te ayudarán a lograr el requerimiento de 71 gramos de proteínas al día. Los vegetales frescos son ricos en fibras, que te mantienen satisfecha y hacen más sencillo que pierdas peso después del embarazo.

Una cena nutritiva

Luego de un largo día como mamá, puede ser tentador olvidarte de la nutrición y sentarte a ver televisión con un bol de macarrones con queso. Puedes disfrutar de tus comidas favoritas, pero haz un esfuerzo para mejorar su aspecto nutritivo. Haz macarrones integrales y prepara una salsa con queso y leche baja en grasas. O bien puedes preparar espagueti integral con salsa marinara y albóndigas de carne magra. Aunque durante el embarazo tus requerimientos de hierro fueron mucho mayores, aún necesitas consumir unos 10 miligramos por día de este mineral, presente en la carne roja. Compra bolsas de vegetales congelados para microondas de modo que no tengas que lavar otra olla luego de preparar la cena.

Bocadillos


El yogur es una buena opción como alimento entre comidas.

Puede que tengas tantos antojos durante la lactancia como cuando estabas embarazada. Como amamantar requiere de mucha energía, necesitarás comer cada tres o cuatro horas para mantener el azúcar en sangre estable. Además de tres comidas sustanciales, planifica dos a tres bocadillos. Mezcla de frutas secas, una barra de granola, galletas de agua con mantequilla de maní, frutas, zanahorias o apio con hummus, yogur y galletas integrales con queso son todas buenas opciones. Mezcla y combina de forma tal de incluir al menos dos grupos alimenticios en cada colación

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Escrito por carolyn robbins | Traducido por mike tazenda