Un plan de alimentación de 28 días

Si lo que quieres es perder peso, disminuir tu presión sanguínea, reducir los niveles de glucosa en tu sangre, reducir tu colesterol o simplemente mantenerte saludable, un plan de alimentación de 28 días puede ayudarte. Tu plan de alimentación debe incluir carbohidratos complejos tales como granos enteros, frutas, vegetales, legumbres, semillas y nueces, así como también proteína magra, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables para tu corazón.

Carbohidratos

Obtén entre un 40 y 65 por ciento de calorías de los carbohidratos. Si sigues una dieta de 2,000 calorías al día, esto significa que consumes entre unas 900 a unas 1,300 calorías o lo que es lo mismo, de unos 225 a unos 325 gramos de carbohidratos. Cada gramo de carbohidratos contiene alrededor de 4 calorías. Si consumes más o menos de 2,000 calorías al día, en consecuencia debes ajustar tu consumo de carbohidratos. Planea los desayunos de tu plan de alimentación a 28 días con carbohidratos como la avena, la fibra, el pan integral, las zarzamoras, las frambuesas, las bananas, las almendras, las avellanas y las semillas. Los carbohidratos para incluir durante el almuerzo son las espinacas, lechuga romana, los tomates, las coles de bruselas, el pan multigrano, las manzanas, las naranjas y las peras. Para la cena, abastécete de carbohidratos como los encontrados en los frijoles, el arroz integral, las patatas, las patatas dulces, los vegetales libres de almidón, como por ejemplo el brócoli, la coliflor, las zanahorias y el repollo y vegetales almidonados como los guisantes y el maíz. Para los postres y los bocadillos, elige carbohidratos como las frutas de semillas y cáscaras comestibles, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, la mantequilla de maní y el apio.

Proteínas

Para tu plan de alimentación de 28 días, haz que de un 10 a un 35 por ciento de las calorías que consumas provengan de proteínas. Esto equivale de unas 2 a unas 6 onzas de proteínas para una dieta de 2,000 calorías. Esto significa que puedes fácilmente incluir platos sin carne para tu plan de alimentación de 28 días y aún así consumir las proteínas que necesitas. Puedes mantener una dieta saludable baja en grasas saturadas si incluyes algo de proteína animal y vegetal en tu dieta. Durante el desayuno, entre los buenos alimentos proteicos se incluyen las claras de huevo, la leche descremada, el yogur natural, el queso cottage bajo en grasa, el queso, el jamón magro horneado, las nueces y las semillas. En el almuerzo, evita las carnes procesadas. Incluye entre 1 y 2 onzas de carne o queso en tu almuerzo o como media taza de frijoles. Otras buenas opciones para el almuerzo incluyen a las hamburguesas vegetarianas y al pollo sin piel. Durante la cena, limita tus porciones de proteína a alrededor de unas 3 onzas. Entre las opciones magras se incluyen el salmón, la platija, el jamón horneado, las hamburguesas de pavo y el tofu.

Grasa

Incluye grasas en tu plan de alimentación también, pero haz énfasis en las grasas saludables, como las encontradas en las aceitunas, las calabazas y los aguacates. Mantén las grasas saturadas a unos 16 a 22 gramos al día y las grasas trans a menos de 2 gramos al día. Los productos animales constituyen una fuente primordial de grasas saturadas. Evita la carne grasosa, como las costillas de res, las chuletas de cerdo y las hamburguesas. La mantequilla, el queso y los productos lácteos enteros también contienen una enorme cantidad de grasas saturadas. Para mantener las grasas trans al mínimo, evita las margarinas, los alimentos comerciales horneados, los bocadillos y las patatas congeladas. Cocina con aceite de oliva o de canola y procura comer más o menos una onza o un puñado de nueces al día.

Planes de menú de muestra

Para el desayuno, come una omelette de clara de huevo rellena de vegetales y con una onza de queso bajo en grasa; un tazón de avena cocida con leche descremada y adornado con rebanadas de plátano y avellanas; o una rebanada de pan francés aderezada con media taza de queso cottage y fresas. Para el almuerzo, prepara 2 onzas de pollo horneado sobre pan integral con espinacas, tomates y mostaza o una ensalada de lechuga romana, zarzamoras, almendras y tiras de pollo sin piel con un aderezo de mostaza y yogur. Para la cena prueba algo de salmón con patata dulce asada y judías verdes; espagueti integral en salsa marinara con brócoli o un asado de tofu con vegetales.

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Escrito por kathryn gilhuly | Traducido por reyes valdes