Plan agresivo de pérdida de peso

Si quemas más calorías de las que consume, perderás peso. Un desequilibrio mayor de calorías conduce a la pérdida de peso más rápida, pero sólo hasta cierto punto. Tu cuerpo sólo puede quemar calorías tan rápido como lo permitan tu edad, tamaño y nivel de condición física. Las dietas y el ejercicio excesivamente agresivos son difíciles de mantener. Persigue la pérdida de peso agresiva en ambos lados de la ecuación con la dieta y el ejercicio, pero en la medida que puedas vivir.

Reducir las calorías

Tu cuerpo almacena cerca de una libra de grasa por cada 3.500 calorías excedentes que comes. Por el contrario, reducir 3.500 calorías dará lugar a la pérdida de esa libra. Restar 500 calorías al día te da una pérdida de peso promedio de una libra por semana, incluso si no haces ningún ejercicio adicional. Reducir 1.000 calorías al día de tu ingesta diaria podría duplicar esa cifra a dos libras por semana, una pérdida de peso segura, pero más rápida. Habla con tu médico y mantiene tus calorías por encima de las 1.200 por día, el consumo diario mínimo de calorías que recomienda el American College of Sports Medicine .

Agrega nutrición

Debido a que los alimentos tienen contenidos calóricos variables, lo que comes en tu plan de restricción de calorías probablemente tiene mucho que ver con la satisfacción de tu apetito. Cuando agregas comidas voluminosas, bajas en calorías, tu estómago se siente lleno y te ayuda a resistir la urgencia de comer. También obtendrás más fibra, vitaminas y minerales, con la adición de alimentos como ensaladas, verduras al vapor y frutas. Tu cuerpo necesita los tres macro-nutrientes, grasas, carbohidratos y proteínas, para una salud óptima, pero cuando comes más de los carbohidratos en forma de verduras y granos enteros ricos en fibra, obtendrás un mayor valor nutricional. Elige granos enteros, carnes magras, frutas y verduras con mayor frecuencia que los alimentos ricos en calorías, y tu presupuesto de calorías se agrandará aún más.

Aumenta el ejercicio

El otro lado de la ecuación de pérdida de peso es el gasto de calorías. El aumento de tu ejercicio ayuda a quemar más calorías, no sólo durante tu entrenamiento, sino también durante una hora o más después de descansar. Ejercitar los músculos también puede ayudar a perder grasa porque el músculo es metabólicamente más costoso de mantener para tu cuerpo. La masa muscular extra quema más calorías, incluso cuando estás en reposo. El ejercicio acelera el metabolismo y contribuye a un programa de pérdida de peso más agresivo.

La actividad no ejercitativa

Los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan realizar al menos media hora de ejercicio, cinco días a la semana, pero puedes conseguir el ejercicio en bloques más pequeños si te es imposible encontrar media hora ininterrumpida. La actividad no ejercitativa de la termogénesis o NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), se refiere a todo el trabajo de nuestro cuerpo que cuenta como ejercicio, como ir de compras, pasear al perro o subir un tramo de escaleras. Cuanto más aumentes tu NEAT, mayor será el ejercicio general que obtengas, y mayor es el déficit de calorías. Adquiere el hábito de caminar o andar en bicicleta en vez de conducir a localidades cercanas para quemar más calorías mediante NEAT.

Consideraciones

Siempre habla con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta y en el régimen de ejercicios. Un programa muy agresivo sin la preparación adecuada puede generar lesiones relacionadas con el ejercicio o la deficiencia nutricional. Estos cambios radicales deben tener supervisión médica. Tu médico también podría ser capaz de aconsejarte sobre los ejercicios y los planes de dieta que se adapten mejor a tus necesidades.

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Escrito por lauren whitney | Traducido por sofia loffreda