Pilates para el tratamiento del dolor de las articulaciones sacroilíacas

Tus articulaciones sacroilíacas se ubican a ambos lados de la columna vertebral, aproximadamente a la altura de la parte superior de los bolsillos traseros de tus pantalones. Aunque la movilidad en este punto es necesaria, demasiada movilidad, o demasiado poca, puede ser doloroso, según Lynne Robinson, autora de "El manual oficial de Pilates para el control del cuerpo". Varios ejercicios de Pilates pueden ayudar a abrir o estabilizar las articulaciones sacroilíacas. Consulta a tu médico para evaluar el dolor de las articulaciones sacroilíacas y elegir los ejercicios adecuados para ti.

Rodilla al Pecho

Este ejercicio estira suavemente los músculos alrededor de la articulación sacroilíaca, señala Robinson. Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo. Dobla una rodilla hacia el pecho, tirando de la rodilla suavemente con tus manos. Si no puedes llegar a la rodilla con facilidad, pasa una toalla detrás de ella y tira de los extremos de ayudarte. Respira suavemente en esta posición durante 60 segundos y luego cambia de pierna.

Limpiaparabrisas

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Extiende los brazos hacia fuera en forma de "T" en una colchoneta. Encoge tu vientre a medida que llevas suavemente las rodillas hacia la derecha. No permitas que tu cadera izquierda se levante de la colchoneta. Muévete lentamente, balanceándote de un lado a otro durante uno o dos minutos para liberar los músculos tensos alrededor de la articulación sacroilíaca. A medida que continúes practicando este movimiento, intenta permite que las caderas se despeguen de la colchoneta. Este rango de movimiento adicional se siente mejor para algunas personas, pero no para todo el mundo, señala Robinson.

Escopeta

Ata una banda de alta resistencia alrededor de ambos muslos y acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Apunta los dedos de los pies hacia adelante. Exhala mientras presionas ambos muslos hacia el exterior una pulgada o dos (2,5 o 5 cm), haciendo fuerza contra la banda. Mantén los pies apoyados. Inhala mientras liberas la presión. Repite este movimiento cinco veces. Gira los pies hacia fuera, como un pato, y realiza cinco repeticiones más. Gira los pies hacia adentro, como una paloma, y realizar cinco repeticiones más. Fíjate cual de las tres posiciones se siente más cómoda. Sólo será necesario continuar con esa posición en las futuras sesiones de entrenamiento, de acuerdo con el fisioterapeuta Peggy Brill, autor de "Alivio instantáneo: Dime donde duele y yo te diré qué hacer".

Bicicleta

Una articulación sacroilíaca apretada o mal alineado puede comprimir el nervio ciático que atraviesa la articulación sacroilíaca y baja por la pierna. El movimiento de la bicicleta puede ayudar a abrir la articulación y aliviar la presión, de acuerdo con la entrenadora maestra de Pilates Romana Kryzanowska. Acuéstate de lado con las piernas una sobre otra. Levanta la pierna de arriba hasta la altura de la cadera y patea hacia adelante. Dobla la rodilla hacia el pecho. Usa tu mano para tirar de la parte superior de la rodilla hacia adentro. Lleva tu rodilla detrás de las nalgas, apuntando con tu pie al asiento. Usa tu mano para tirar un poco en la rodilla. Patea con la pierna para dejarla recta, y luego hazla oscilar hacia delante, siguiendo el movimiento de andar en bicicleta. Repite este movimiento hasta cinco veces con cada pierna.

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Escrito por christine binnendyk | Traducido por nicolás altomonte