Cómo tener piernas delgadas rapidamente con ejercicios

Si quieres adelgazar de las piernas, haz modificaciones a tu rutina de ejercicios. Un entrenamiento efectivo para la parte inferior de tu cuerpo debe incluir ejercicios para activar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Debido a que no es posible reducir el peso en un área especifica necesitas reducir tu peso total para recortar las medidas de tus piernas. Incluye ejercicios para piernas de alta intensidad en tu rutina de ejercicios para el cuerpo y sigue una dieta equilibrada y saludable para ayudarte a obtener piernas flacas rápidamente.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Ejercita tus piernas dos veces por semana. Incluye ejercicios para cada músculo en la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Utiliza carga ligera a moderada, completar una serie de 25 repeticiones debe ser un desafío.

  2. Realiza sumo squats (sentadillas) para tonificar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras también participan los muslos internos. Ponte de pie con las piernas abiertas a un poco mas de la altura de tus hombros. Sostén una mancuerna con tus brazos delante de ti. Baja las caderas hacia el suelo hasta que tus rodillas estén dobladas 90 grados. Mantén tu pecho elevado durante todo el movimiento. Presiona el cuerpo hacia arriba hasta que tus piernas estén rectas, volviendo a la posición inicial. Repite tres series de 20 repeticiones.

  3. Ejecuta dumbbell stationary lunges (zancadas con mancuernas fijas) para trabajar muslos, pantorrillas y glúteos. Comienza en una posición abierta con la pierna derecha en el frente y la izquierda en la parte de atrás. Coloca los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano. Baja la rodilla izquierda hacia el suelo hasta que tu rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados. Pulsa para arriba y vuelve a la posición inicial. Repita tres series de 20 repeticiones.

  4. Realiza jump squats (sentadillas con salto), las cuales utilizan movimientos explosivos para estimular los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Párete con los pies separados. Sienta las caderas hacia atrás hasta que tus rodillas están dobladas en 90 grados. Da un brinco recto hacia arriba utilizando toda tu fuerza. Cae en posición de sentadillas. Repite el ejercicio, haz tres series de 20 repeticiones.

  5. Haz single leg squats (sentadillas con una sola pierna) para tonificar los muslos y los glúteos. Párate con la espalda frente a un banco plano o una silla. Coloca tu pie derecho atrás de ti en la silla para que tu cuerpo este en una posición abierta. Extiende los brazos a los lados para balancearte. Baja tus caderas hacia el suelo hasta que tu rodilla izquierda este doblada a 90 grados. Impúlsate hacia arriba y regresa a la posición inicial. Haz tres series de 20 repeticiones en cada pierna.

  6. Realiza ejercicios cardiovasculares en intervalos de cuatro a cinco días por semana. Pedalea en la maquina elíptica a un ritmo rápido con poca resistencia por dos minutos y después pedalea lentamente con mucha resistencia por dos minutos. Alterna las velocidades por 30 minutos. Agrega variedad a tus ejercicios de cardio usando la caminadora, las maquina de escaleras o la bicicleta estacionaria.

Consejos y advertencias

  • La dieta juega un papel importante en adelgazar rápidamente. Sige un plan de alimentación que implica un equilibrio de carbohidratos complejos, tales como granos enteros, frutas y verduras, proteínas magras como la pechuga de pollo sin piel, pescado y cortes magros de carne roja, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables, como el aceite de oliva , frutos secos y semillas.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por gloria hernández