Cómo bajar de peso con el programa de ejercicios Px90

El programa de ejercicios P90X es un sistema de 90 días de entrenamiento basado en el concepto de "confusión muscular", o variando los ejercicios con regularidad para evitar que tu cuerpo se adapte a los ejercicios. Al cambiar las rutinas, eres menos propenso a llegar a una meseta, de acuerdo con el creador del sistema, Tony Horton. Además de la construcción de músculo con P90X, puedes perder peso siguiendo el programa de cardio, así como realizando los ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas más ligeras durante períodos más largos y con mayor intensidad. Compra o pide prestado el sistema de fitness P90X y lee los materiales que vienen con el sistema para determinar si tienes los niveles de aptitud mínimos recomendados para utilizar el programa que se demuestra en los DVDs. Si no los tienes, posiblemente solo seas capaz de utilizar los ejercicios a un nivel menos intenso.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Folleto P90X
  • DVDs de P90X
  • Pesas o bandas de resistencia (opcional)
  • Monitor de frecuencia cardiaca (opcional)

Instrucciones

  1. Calcula tu frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio aeróbico usando una calculadora en línea o manualmente encontrando tu número mediante una fórmula matemática. Para los hombres, utiliza la fórmula Fox-Haskell de 220 menos tu edad para encontrar su ritmo cardíaco máximo. Multiplica ese número por 70 y 80 por ciento para encontrar tu rango de ritmo cardíaco objetivo. Para las mujeres, utiliza la fórmula sugerida por Northwestern Memorial Hospital de 206 menos el 88 por ciento de tu edad, y luego multiplicar por 0,70 y 0,80.

  2. Calcula el déficit de calorías diarias que tendrás que reducir para la cantidad de peso que quieres perder. Para perder 1 libra (450 g) por semana, necesitas quemar 500 calorías más de lo que comes cada día. Una tasa segura de pérdida de peso es de 1 a 2 libras (450 a 900 g) por semana. Puedes hacer esto a través de dieta, ejercicio o una combinación de ambos.

  3. Crea planes de comidas diarios usando las etiquetas de nutrición y herramientas de investigación en línea, como MyPlate de LIVESTRONG, para calcular el número de calorías que consumes cada día. Utiliza las recomendaciones de la ingesta diaria del U.S. Department of Agriculture's, según tu edad y sexo, o calcula el número de calorías que consumes en la actualidad cada día. Ajusta tus planes de comidas para crear tu déficit diaria deseado, teniendo en cuenta cuántas calorías puedes quemar a través del ejercicio. Utiliza las herramientas en línea como el gráfico de Harvard Health Publication's para ver las calorías quemadas por hora, basadas en la actividad y peso.

  4. Mira los DVDs Px90 antes de entrenar para familiarizarte con las técnicas apropiadas para cada ejercicio. Escribe notas sobre cuales ejercicios o entrenamientos deseas utilizar para bajar de peso. Puedes estar más interesado en el entrenamiento Cardio X, que son 40 minutos rutina de ejercicio aeróbico que no utiliza pesas. Ten en cuenta los tiempos de todos los ejercicios o rutinas particulares que deseas utilizar para ayudarte en la búsqueda cuando comienzas a hacer ejercicio. Aprende las rutinas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento para que puedas usarlos cuando haces ejercicio.

  5. Ejercita siguiendo los DVDs P90X. Comienza con el procedimiento de calentamiento. Mantén el mando a distancia cerca en caso de que necesites tomar un descanso o desees repetir un ejercicio. Revisa tu monitor de ritmo cardíaco, si lo tienes, para asegurarte de que permaneces dentro de tu objetivo de frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico te ayudará a quemar más calorías que el ejercicio menos intenso, como levantar pesas, y más calorías que los entrenamientos de muy alta intensidad que generan fatiga después de un corto período de tiempo. El ejercicio a un ritmo que te hace respirar con dificultad, pero eres capaz de hablar es lo ideal. La American Heart Association recomienda 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular, cinco días a la semana, para la pérdida de peso.

  6. Enfría y estira utilizando los procedimientos del P90X. La reducción de tu ritmo cardíaco y la circulación de la sangre poco a poco irá previniendo el dolor muscular más tarde. Estira después de que te enfrías para mejorar la flexibilidad muscular y para disminuir la rigidez muscular.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por mariana nonino