¿Cómo puedo bajar de peso si estoy pesando 135 libras?

Si pesas 135 libras y quieres perder unos kilos, es importante consultar primero a tu médico para asegurarte de que no estás a punto de involucrarte en un cambio poco saludable. Si él te lo autoriza, considera que tu progreso debe ser más lento que el de alguien que tiene un mayor exceso de peso que perder.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Introduce tu información en un estimador de calorías como el "Daily Caloric Needs Estimator" del American Council on Exercise, para determinar la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en base a tu sexo, altura, peso actual y nivel de actividad (ve el enlace en Recursos). El número resultante será la cantidad que debes consumir para mantener tu peso, por lo tanto, si lo que tú quieres es perder un poco, necesitarás consumir más calorías.

  2. Dale seguimiento a tu ingesta diaria de calorías mediante el uso de una calculadora en línea de "calorías en los alimentos" o de una aplicación que puedas descargar en tu teléfono móvil. La aplicaciones y sitios web como FitDay y FreeDieting, te ayudarán a calcular tus necesidades calóricas y a estimar el número de calorías que se encuentran en los alimentos que consumes. Estos recursos también pueden calcular el número de calorías que has quemado con el ejercicio (ver enlaces en Recursos).

  3. Modifica tu dieta para incorporar alimentos más sanos y con menos grasas y contenido calórico. Darle seguimiento a tu ingesta con ayuda de una aplicación o una herramienta en línea durante un determinado período de tiempo, te ayudará a notar cualquier patrón alimenticio que esté dificultando la pérdida de peso. Entonces serás capaz de determinar dónde es posible reducir la ingesta. Los alimentos culpables más habituales incluyen el alcohol, los refrescos y las bebidas dulces, los bocadillos con muchas calorías que se toman por la noche, los postres y las porciones excesivamente grandes.

  4. Realiza ejercicio cardiovascular de manera regular. Haz tres o cuatro días de ejercicio continuo y estable en el que incluyas actividades tales como caminar, correr, hacer ciclismo, aeróbicos, danza aeróbica o natación durante 30 y hasta 60 minutos. Realiza un high-intensity interval training (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) o "HIIT" dos días a la semana. Durante los entrenamientos HIIT, calienta durante unos cinco minutos lentamente y luego realiza tu actividad cardiovascular preferida del 80 al 90% de la velocidad máxima durante 30 segundos. Reduce la velocidad al 50% durante otros 30 segundos. Realiza un ciclo combinando las dos velocidades hasta completar de seis a ocho rondas. Esto te ayudará a aumentar su capacidad aeróbica, a quemar grasa abdominal subcutánea y a acelerar tu metabolismo durante el resto del día.

  5. Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu rutina al menos dos días a la semana. La construcción de músculo te ayudará a quemar más calorías. Tu rutina debe trabajar todos los grupos musculares, incluyendo los de las piernas, la espalda, los brazos, el pecho, los hombros y los abdominales.

Consejos y advertencias

  • No te desanimes si parece que no progresas tan rápido como lo esperabas. Para las personas con tu peso y complexión, la pérdida va a ser gradual, por lo que puede ser difícil que veas cambios importantes durante varias semanas o incluso meses.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por pei pei