¿Qué peso en una pelota medicinal debe usar un hombre?

La pelota medicinal ha cambiado mucho desde la extraña, pelota de fútbol sobre rellenada usada principalmente en juegos de lanzamientos. Hoy en día, no sólo son más manejables, pero la mayoría de los gimnasios tienen una variedad de formas y tamaños. Aunque esto añade versatilidad definitivamente, puede complicar la decisión de qué peso en la pelota medicinal debería de usar un hombre.

Fundamentos de las pelotas medicinales

Según la página ExRx.net, las mujeres tienden a tener aproximadamente el 55 por ciento de la fuerza del cuerpo superior de un hombre. Esta es la única diferencia entre hombres y mujeres cuando se trata de decidir el peso adecuado de una pelota medicinal. Bueno, eso y la tendencia de los hombres a pensar que más pesado es mejor. Los ejercicios con pelotas medicinales no están pensados para incrementar masa muscular. En vez de eso, se enfocan en potencia, frecuentemente involucrando movimientos explosivos, fortaleza en el centro del cuerpo y flexibilidad. Como tal, una pelota de no más de 6 u 8 libras (2,72 a 3,6 kg) puede ser suficiente para muchos ejercicios de fortalecimiento de la parte central.

Pesos específicos de ejercicios

A diferencia del entrenamiento estándar de resistencia donde el peso que seleccionas debería de hacerte batallar en la última repetición, la American College of Sports Medicine indica que debes de poder mantener el control, incluyendo precisión y rango de movimiento, a través de todo el ejercicio con tu pelota medicinal. Por ello, si estás realizando ejercicio que involucra una sentadilla (squat), por ejemplo, que de otra manera podrías ejecutar con una barra, ellos te recomiendan seleccionar 30 a 50 por ciento del máximo de una repetición para usar con la pelota de peso. Esto debería ser aún más ligero si el ejercicio involucra extensión de brazos lejos de tu cuerpo, como sucede con muchos ejercicios con pelota medicinal.

Trabajo para parte central del cuerpo


Tal vez necesites fortalecer tus brazos antes de usar la pelota medicinal.

El peso que selecciones para ejercitar la parte central del cuerpo, como lanzamientos en abdominales (situp tosses), giros Rusos (Russian twists) y lanzamientos con rotación (rotation tosses), debería de ser suficiente para que sientas una tensión adicional en los músculos centrales mientras aún estás realizando el ejercicio correctamente. Aunque el movimiento de brazos es parte de estos ejercicios, no son primariamente para fortalecimiento de brazos. Es muy importante que escojas el peso que no fatigará tus brazos antes de que hayas terminado todas tus repeticiones. Si sucede esto aún con la pelota más ligera, tal vez tengas que hacer algo de fortalecimiento para hombros y brazos con mancuernas o máquinas antes de pasar a ejercicios con pelota medicinal.

Precauciones de seguridad


Actualmente las pelotas medicinales para ejercicios vienen en muchas formas y pesos.

A diferencia de las mancuernas de peso, la pelota medicinal no estará en tus manos todo el tiempo. Así que los ejercicios con pelota medicinal requieren precauciones adicionales. Cuando intentes un nuevo ejercicio, empieza con un peso más ligero del que consideras puedes manejar hasta que estés seguro de que puedes mantener el control a través de todo el movimiento. Cuando trabajes con un compañero, siempre realiza algunos pases lentos antes de entrar en ritmo o acelerar el paso. ACSM recomienda un área de 20 yardas cuadradas (16,7 m2) para ejercicios de pases para no poner en peligro o causar molestias a otros miembros del gimnasio. Con ejercicios que incluyan rebote de pelota, mantén tus brazos bien lejos de tu cuerpo para que la pelota no te golpee en la mandíbula, y asegúrate de que tu compañero se encuentre a una distancia segura por la misma razón.

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Escrito por nancy cross | Traducido por iliana koster