Peso muerto rumano contra estándar

Hay muchas variaciones del ejercicio peso muerto (deadlift), incluyendo la versión con piernas rígidas, el sumo, el rumano y el estándar. Cada ejercicio es ligeramente diferente y hará presión sobre tu cuerpo en diferentes formas. La característica principal de todas las formas es el efecto de entrenamiento que se coloca sobre los músculos de la parte posterior de tu cuerpo, la llamada cadena posterior. Estos músculos son esenciales tanto en el desempeño deportivo como en la prevención de lesiones. La versión rumana y estándar pueden ser útiles y de muchas maneras intercambiables.

Desempeño

Para realizar el peso muerto rumano, colócate de pie separando tus pies a la distancia de las caderas y sostén una barra frente a tus muslos, usando una abertura de agarre equivalente a la distancia entre tus hombros. Flexiona tus rodillas ligeramente y después déjalas rígidas durante el ejercicio. Empuja tu trasero hacia atrás, inclínate hacia adelante desde tus caderas y baja la barra por la parte frontal de tus piernas tan lejos como tu flexibilidad lo permita. Empuja tus caderas hacia adelante y vuélvete a levantar. En contraste, los pesos muertos estándar comienzan con la barra descansando en el piso. De pie pon tus pies separados a la distancia de las caderas y los dedos de tus pies bajo la barra. Flexiónate hacia abajo y agarra la barra con tus manos separadas a la distancia de tus hombros. Eleva tu pecho, arquea tu espalda baja y coloca tus caderas más abajo que tus hombros. Desde esta posición, extiende tus caderas y rodillas para jalar la barra y levantarla del piso para ponerte de pie. Detente en la posición más alta por un segundo antes de empujar tus caderas hacia atrás y flexionar tus rodillas para colocar el peso de nuevo en el suelo.

Músculos trabajados

La versión rumana se enfoca en la zona de los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Esta área del cuerpo es vital en la mayoría de los deportes que requieren levantar, saltar, o correr. La versión estándar usa esos mismos músculos pero también involucra los de la parte frontal de tus muslos, los cuadríceps. Ambas formas de peso muerto también desarrollan la fuerza de tu espalda baja y fuerza de agarre. La similaridad entre estos dos ejercicios significa que no deberías realizarlos en el mismo entrenamiento a menos que quieras desarrollar especialmente los músculos de tu cadena posterior.

Aplicación

El peso muerto rumano es un ejercicio utilizado para mejorar la fuerza, mientras que la versión estándar es tanto un ejercicio como parte del deporte powerlifting. En el powerlifting, los competidores tienen tres intentos para levantar el mayor peso posible. Los jueces presiden la competencia para asegurarse que todos los levantamientos se completan de acuerdo con reglas estrictas. Los levantadores de pesos fuertes pueden cargar hasta 900 libras o más y el récord mundial actual es de más de 1.000 libras. En una competencia, los levantadores de peso muerto con frecuencia usan trajes especiales, envolturas de rodillas y cinturones, que les permiten levantar pesos mayores. Estos accesorios no se asocian normalmente con la versión rumana.

Peligros

Tanto los pesos muertos estándar como los rumanos colocan mucho estrés sobre la espalda baja. Para realizar cualquiera de estos ejercicios de manera segura, es vital que mantengas una espalda baja arqueada y contraída y que nunca permitas que la espalda se arquee. Una espalda arqueada es una espalda débil debido a todo el peso que soportan las estructuras pasivas de la misma, específicamente los ligamentos espinales y los discos intervertebrales. Una adecuada posición de la espalda baja estable y mantenerla fuerte cambia toda la carga hacia tus músculos y minimiza el riesgo de lesiones.

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Escrito por patrick dale | Traducido por arcelia gutiérrez